はじめに
赤城山ヒルクライムの大会コースで、富士ヒル対策を兼ねた実走TTを行いました。
今回の結果は、1時間27分12秒・NP219W・3.42W/kg。
前半は抑えて後半に上げる予定でしたが、姫百合橋付近から失速し、腰の痛みも発生しました。
実際に走ってみると、単純なパワー不足だけではなく、
- 一定出力を長時間維持する力
- ケイデンス
- ペース配分
- 腰や体幹への負担
など、ヒルクライムで改善すべき課題が見えてきました。
この記事では、赤城山ヒルクライムTTの実走データを公開し、後半に失速した原因と、その後のトレーニングでどのように改善していったのかを振り返ります。
▶ 富士ヒル完全ガイドはこちら
→ https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/
コース概要
距離：18.6km（今回計測：18.21km）
平均勾配：6.6％
最大勾配：9.7％
標高差：約1,238m
計測区間：
焼肉レストラン松姫（時沢神社前交差点600m）
→ 赤城山総合観光案内所
特徴：
前半：比較的緩やか
中盤：勾配安定
後半：姫百合橋付近から斜度アップ
👉 赤城山は「後半勝負型コース」
▶ ヒルクライム実走まとめ｜富士ヒル・赤城・榛名・白石・定峰TT
https://run-ride-code.com/hillclimb-results/
実走データ
タイム：1:27:12
NP：219W
W/kg：3.42
平均CAD：69rpm
平均心拍：146bpm
TSS：184.8
IF：0.862
参考：
過去ベスト：1時間19分台（赤城山ヒルクライム2023）
▶ Garmin指標解説はこちら
https://run-ride-code.com/garmin-metrics-guide/
今回のデータは以下の機材で計測しています。
▶ Bryton Rider S810
→ https://run-ride-code.com/bryton-rider-s810-review/
分析①：強度は適切だったか
今回のIFは0.862でした。
TTとしてはやや抑えめの数値ですが、今回は「前半を抑えて、後半に上げる」というペース配分を考えていたため、全体の強度としては極端に低かったわけではありません。
しかし、実際には姫百合橋付近から失速し、予定していたように後半でペースを上げることができませんでした。
この時点では、一定出力を長時間維持する「持久力」が大きな課題だと考えていました。
ただし、その後の赤城山TTの実走データと比較すると、持久力だけではなく、ケイデンス・ペース配分・フォーム・腰への負担なども失速に影響していた可能性があると考えています。
単純に「もっとパワーを出せばよかった」というよりも、最後まで無理なく維持できる出力と走り方を見つけることが、このTTで見えてきた課題でした。
分析②：W/kgから見る現在地
今回のヒルクライムでは、
- NP：219W
- 体重：64kg
- W/kg：約3.42W/kg
という結果でした。
計測区間ではNP219Wだったため、体重64kgで計算すると約3.42W/kgになります。
また、この走行では20分パワーで240Wを記録しており、短時間であれば一定の出力を出せていました。
一方で、赤城山や富士ヒルのような長時間のヒルクライムでは、短時間のパワーだけでなく、無理のない出力を最後まで維持することが重要です。
今回のTTでは、その「維持する力」に加えて、ケイデンスやペース配分にも改善の余地があると感じました。
単純にW/kgだけを見るのではなく、自分がどの程度のパワーなら最後まで維持できるのかを把握することも、ヒルクライムのタイム短縮には重要だと感じています。
▶ 富士ヒルW/kg目安
https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/
▶ FTPテスト記事
https://run-ride-code.com/ftp-test-bryton-s810-assioma/
分析③：後半に失速した原因を考える
今回のTTでは、姫百合橋付近から明らかにペースが落ちました。
走行中の状況を振り返ると、
- 姫百合橋付近から失速
- 腰の痛みが発生
- フォームを維持できなくなった
- ダンシングを多用
- 平均ケイデンス69rpm
という状態でした。
当時は「筋持久力不足」が大きな原因だと考えていました。
ただ、その後の赤城山TTでは、より低い平均パワーでも今回より速いタイムを記録しています。
そのため現在は、単純なパワーや持久力だけではなく、ペース配分・ケイデンス・フォーム・腰への負担など、複数の要因が重なって後半の失速につながった可能性があると考えています。
特に平均ケイデンス69rpmと低めだったことから、脚や腰への負担が大きくなっていた可能性もあります。
今回のTTをきっかけに、「高いパワーを出すこと」だけではなく、「最後まで無理なく維持できる走り方」を意識するようになりました。
体感ログ
前半抑えめ、後半全力のプランでしたが、
姫百合橋付近から一気に苦しくなりました。
腰の痛みが出始め、
ダンシングでごまかしながらの走行。
正直なところ、
「脚より先に体幹が負けた」感覚です。
山頂付近はかなり冷えており、
手がかじかむほどの気温でした。
体が冷えないよう早々に下山しました。
課題まとめ
今回のTTから、今後改善したいポイントを3つに整理しました。
- 長時間でも一定出力を維持する力
- 自分に合ったケイデンスの検証
- 腰への負担を減らすフォーム・ペース配分
特に後半の失速については、一つの原因に絞るのではなく、今後の実走データと比較しながら検証していくことにしました。
今回のTTで感じたのは、単純にパワーを上げるだけではなく、「最後まで無理なく維持できる走り方」を身につけることが重要だということです。
改善プラン
今回見つかった課題をもとに、その後のトレーニングでは次の3つを意識しました。
① SST
SST（Sweet Spot Training）を取り入れ、一定のパワーを維持するトレーニングを継続。
8〜10分程度のSSTを複数本行い、ヒルクライム後半でも出力を維持できる力を鍛えることを意識しました。
② ケイデンスを意識したトレーニング
今回の平均ケイデンスは69rpmでした。
低いケイデンスで踏み続けると脚や腰への負担が大きくなる可能性があるため、その後は固定ローラーや実走でもケイデンスを意識するようにしました。
③ 実走でペース配分を確認
固定ローラーだけではなく、実際のヒルクライムでも「前半で踏みすぎないこと」を意識しました。
高いパワーを出すことよりも、最後まで一定のリズムと出力を維持できるペースを探していきます。
目標は、**「踏んで登る」だけではなく、「回しながら最後まで維持できる走り」**です。
▶ SST記事
https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-tapering-ride/
▶ トレーニングゾーン解説
https://run-ride-code.com/training-zones-tt-vs-lsd/
その後の赤城山TTでどう変わった？
4月29日のTTでは1時間27分12秒という結果でしたが、その後もSSTや実走トレーニングを継続し、5月17日に再び赤城山でTTを行いました。
結果を比較すると次のようになりました。
| 項目 | 4月29日 | 5月17日 |
|---|---|---|
| タイム | 1:27:12 | 1:19:37 |
| NP | 219W | 207W |
| 平均ケイデンス | 69rpm | 77rpm |
| 平均心拍数 | 146bpm | 149bpm |
タイムは7分35秒短縮しました。
興味深いのは、5月17日の方がNPは低いにもかかわらず、タイムは大きく短縮していることです。
もちろん、実走TTは気象条件や信号、計測条件などの影響を受けるため、パワーとタイムだけで単純に比較することはできません。
それでも、平均ケイデンスは69rpmから77rpmへ上がっており、4月29日に感じた「踏みすぎ」から、少しずつ回して登る走りへ変化していったことが分かります。
また、この結果からも、ヒルクライムのタイムは単純なNPの高さだけで決まるわけではなく、ペース配分やケイデンスなど複数の要素が関係していることを実感しました。
4月29日のTTで見つかった課題を、その後のトレーニングにつなげられたことは大きな収穫でした。
富士ヒルに向けて
このTTは、2026年6月の富士ヒルに向けた実走トレーニングとして行いました。ここで見つかった「後半まで一定出力を維持する」という課題を意識し、その後もSSTや実走を継続。富士ヒル本番では86分台で自己ベストを更新することができました。
▶ 富士ヒル本番記事はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-2026-race-report/
▶ 富士ヒルシルバー向けメニュー
https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-training/
まとめ｜1時間27分12秒のTTから見えた課題
4月29日の赤城山ヒルクライムTTは、1時間27分12秒・NP219W・3.42W/kgという結果でした。
数字だけを見るとある程度パワーは出ていましたが、実際には姫百合橋付近から失速し、腰の痛みも発生しました。
この実走から見えてきたのは、
- 高いパワーを出すだけではタイムにつながらない
- 後半まで一定出力を維持することが重要
- ケイデンスやペース配分も意識する必要がある
- 実走で課題を確認することが大切
ということでした。
その後もSSTや実走トレーニングを継続し、5月17日の赤城山TTでは1時間19分37秒を記録しました。
4月29日の走行は決して良いタイムではありませんでしたが、自分の課題を具体的に把握し、その後のトレーニングにつなげるきっかけになったTTだったと思います。
現在も赤城山で実走を続けながら、パワー・ケイデンス・ペース配分の違いを記録しています。
今後も実走データを比較しながら、ヒルクライムで安定して力を出せる走りを目指していきます。
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赤城山ヒルクライム2026・5月と9月の試走を比較
2026年9月27日の「まえばし赤城山ヒルクライム」に向けて、9月19日に大会コースを再試走しました。
5月17日の自己記録は1時間19分37秒。一方、9月19日は平均パワーが33W高かったものの、計測タイムは1時間22分09秒となりました。
計測開始地点の違いも踏まえながら、パワー・ケイデンス・後半の失速を比較し、本番に向けた課題を整理しています。
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