【FTP別】富士ヒルは何分で走れる？FTP180W〜270Wのタイム目安一覧｜FTP216W・64kgで86分台の実体験

ロードバイク

はじめに

「FTP216Wなら富士ヒルは何分くらいで走れるの？」

「ブロンズやシルバーを狙うには、どれくらいのFTPが必要？」

富士ヒルクライムを目標にトレーニングを始めると、このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

私自身も同じ疑問を持ちながらトレーニングを続け、FTP216W・体重64kgで第22回Mt.富士ヒルクライムに挑戦し、86分台で自己ベストを更新しました。

しかし実際に走って感じたのは、FTPだけでは富士ヒルのタイムは決まらないということです。

同じFTPでも、

  • 体重（W/kg）
  • ペース配分
  • 持久力
  • 高地への適応
  • 機材や補給

によって、タイムは大きく変わります。

この記事では、FTP180W〜270Wまでのタイム目安を一覧で紹介するとともに、私自身の実体験も交えながら、富士ヒルでタイムを縮めるためのポイントを詳しく解説します。

結論

FTPだけでは富士ヒルのタイムは決まりません。

しかし、FTPと体重（W/kg）を組み合わせることで、おおよそのタイムは予測できます。

私自身はFTP216W・体重64kgで86分台を達成しました。

この記事では、FTP180W〜270Wのタイム目安と、実際に86分台を達成した経験をもとに、タイム短縮のポイントを詳しく解説します。

この記事で分かること

✅ FTPとは何か

✅ FTP別の富士ヒルタイム目安

✅ 体重によるタイムの違い

✅ FTP216W・64kgで86分台を達成した実例

✅ タイム短縮におすすめのトレーニング

第１章

FTPとは？

FTP（Functional Threshold Power）とは、

約1時間維持できる最大パワー

のことです。

ロードバイクでは最も重要な指標の一つであり、

  • トレーニング強度の設定
  • レースペースの目安
  • 自分の成長を確認する指標

として広く使われています。

FTPが高くなるほど、高い出力を長時間維持できるため、ヒルクライムでは大きな武器になります。

例えば、

  • SST（Sweet Spot Training）
  • VO2MAXトレーニング

なども、FTPを基準に強度を決めます。

FTPはどうやって測る？

FTPは主に次の方法で測定します。

・20分FTPテスト

・Garmin自動測定

・Zwift FTPテスト

・スマートローラーのFTPテスト

私自身はGarminや固定ローラーで定期的にFTPを確認しながらトレーニングを続けています。

▶︎FTP実測記事
https://run-ride-code.com/ftp-test-bryton-s810-assioma/

FTPとW/kgの違い

初心者の方が混同しやすいのが、FTPとW/kgです。

FTPは「出せるパワーそのもの」を表します。

一方、W/kgは「体重を考慮したパワー」です。

例えば、

  • FTP220W・体重55kg
  • FTP220W・体重70kg

では、FTPは同じでもW/kgは大きく異なります。

そのため、富士ヒルではFTPだけでなく、体重もタイムに大きく影響します。

W/kgについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

▶ 富士ヒルシルバーに必要なW/kg
https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/

FTPだけで富士ヒルのタイムは決まる？

結論から言うと、

FTPだけでタイムは決まりません。

富士ヒルでは、

・体重

・W/kg

・ペース配分

・補給

・機材重量

・高地への適応

など、多くの要素がタイムに影響します。

私自身もFTP216Wという数値だけでなく、

  • SSTトレーニング
  • VO2MAXトレーニング
  • 定峰峠・白石峠での実走TT
  • 富士ヒル試走

を積み重ねたことで、86分台という結果につながりました。

つまり、

FTPは重要ですが、それだけでは速くなれない

というのが実際に走って感じた結論です。

FTP別タイム一覧

まずは一般的な体重（60〜70kg程度）を想定した、FTP別のタイム目安です。

FTPタイム目安レベル
180W105〜115分完走を目指す
190W100〜110分初心者
200W95〜105分ブロンズを目指す
210W90〜100分ブロンズ目前
216W86〜95分実体験あり
220W85〜93分ブロンズ圏
230W82〜90分ブロンズ安定〜シルバー挑戦
240W78〜86分シルバー挑戦
250W75〜82分シルバー圏
260W72〜78分シルバー上位
270W以上65〜75分ゴールド挑戦

※タイムは体重や機材、ペース配分などによって変動します。

あなたはどのレベル？

現在のFTPから、おおよその目標を確認してみましょう。

  • FTP180W前後：まずは完走を目指そう
  • FTP200W前後：ブロンズ獲得が見えてくる
  • FTP220W前後：ブロンズを安定して狙える
  • FTP240W前後：シルバーが現実的な目標
  • FTP250W以上：シルバー獲得圏内
  • FTP270W以上：ゴールドを狙えるレベル

あくまで目安ですが、自分の現在地を把握する参考になります。

私はFTP216W・体重64kgで86分台でした

私の富士ヒル本番データです。

項目データ
FTP216W
体重64kg
タイム86分台
平均パワー204W
NP209W
平均心拍152bpm
平均ケイデンス78rpm

この結果だけを見ると、「FTP216Wなら86分で走れる」と思われるかもしれません。

しかし実際には、

  • 約3か月間のSSTトレーニング
  • 週1回のVO2MAX
  • 定峰峠・白石峠・赤城山での実走TT
  • 富士ヒル試走によるペース確認

などを積み重ねた結果です。

そのため、FTPだけではなく、「FTPを維持する力」を鍛えることが、タイム短縮につながったと感じています。

次の章では

ここまで紹介したタイムは、あくまで一般的な目安です。

次の章では、

体重60kg・65kg・70kgではタイムがどのように変わるのか

を一覧表で詳しく紹介します。

第２章

体重によって富士ヒルのタイムはどのくらい変わる？

ここまでFTP別のタイム目安を紹介しました。

しかし、富士ヒルではFTPだけでなく体重も非常に重要です。

同じFTP220Wでも、

  • 体重60kg
  • 体重65kg
  • 体重70kg

では、W/kgが異なるため、登坂スピードにも差が生まれます。

ヒルクライムでは「高いパワーを出すこと」だけでなく、「軽い体で効率良く登ること」も重要になります。

そのため、自分のFTPだけでなく、体重も合わせて確認してみましょう。

体重60kgの場合

FTPW/kgタイム目安
180W3.00105〜110分
200W3.3395〜100分
220W3.6786〜90分
240W4.0078〜82分
250W4.1775〜80分
270W4.5065〜72分

体重65kgの場合

FTPW/kgタイム目安
180W2.77108〜113分
200W3.0898〜103分
216W3.3286〜95分（筆者実績：64kg・86分台）
220W3.3890〜95分
240W3.6982〜86分
250W3.8576〜82分
270W4.1568〜74分

体重70kgの場合

FTPW/kgタイム目安
180W2.57110〜115分
200W2.86100〜105分
220W3.1492〜98分
240W3.4384〜90分
250W3.5780〜85分
270W3.8672〜78分

同じFTPでもタイムが変わる理由

例えばFTP220Wの場合でも、

  • 体重60kgなら約3.67W/kg
  • 体重70kgなら約3.14W/kg

となります。

FTPは同じでも、1kgあたりに発揮できるパワーが異なるため、ヒルクライムでは体重が軽い方が有利になります。

そのため、「FTPを上げること」と同じくらい、「適正体重を維持すること」も重要です。

もちろん、無理な減量はパワー低下につながるため、筋力を維持しながら体重をコントロールすることが理想です。

私は64kg前後を維持しています

私自身は富士ヒルに向けて、体重を64kg前後で維持することを意識しました。

極端な減量は行わず、

  • 毎日のトレーニング
  • 食事内容の見直し
  • 体調管理

を継続した結果、FTP216W・体重64kgで富士ヒル86分台を達成することができました。

今振り返ると、FTPの向上だけでなく、体重を安定して維持できたこともタイム短縮につながったと感じています。

タイム短縮に最も重要だったこと

実際に走って感じたのは、

FTPを上げること以上に、「FTP付近の出力を最後まで維持する力」が重要

だということです。

私は約3か月間、

  • SSTトレーニング
  • VO2MAXトレーニング
  • 実走TT

を継続したことで、後半の失速が大きく減りました。

その結果、自己ベストとなる86分台につながりました。

次章では

ここまで、

  • FTP
  • 体重
  • W/kg

について紹介しました。

では実際に、

FTP216W・体重64kgだった私が、どのようなトレーニングを行い、富士ヒル86分台を達成したのか。

次の章では、定峰峠・白石峠・榛名山・赤城山での実走データも交えながら、実体験を詳しく紹介します。

第3章

FTP216W・64kgで富士ヒル86分台を達成した実体験

ここまで、FTP別・体重別のタイム目安を紹介してきました。

では実際に、FTP216W・体重64kgだった私は、どのように86分台を達成したのでしょうか。

結論から言うと、FTPの数値だけではありません。

約3か月間、

  • SSTトレーニング
  • VO2MAXトレーニング
  • 実走TT
  • 富士ヒル試走

を継続し、「FTP付近の出力を最後まで維持する力」を身につけたことが、タイム短縮につながったと感じています。

私のプロフィール

項目内容
年齢40代会社員
身長178cm
体重64kg
FTP216W
愛車S-Works Aethos
ホイールRoval Alpinist CLX II

平日は仕事のため、トレーニング時間は限られています。

そのため、主に固定ローラーを活用し、効率良くトレーニングを続けてきました。

富士ヒルまでの実走結果

富士ヒルへ向けて、定期的に実走TTを行い、自分の状態を確認してきました。

日付コースタイムNP平均W
2026/3/29定峰峠TT46:04221W214W
2026/4/19白石峠TT35:07213W209W
2026/5/10榛名山HC57:59201W191W
2026/5/17赤城山TT1:19:37207W201W
2026/5/30富士ヒル試走1:32:33––
2026/6/7富士ヒル本番86分台209W204W

こうして振り返ると、富士ヒルに近づくにつれて、「一定出力を維持する力」が少しずつ身についていったことが分かります。

定峰峠TTで感じたこと

富士ヒルへ向けた最初の実走TTです。

この時は、「序盤から飛ばしすぎず、一定ペースで走ること」を意識しました。

NP221Wを維持できたことで、自分のFTP付近でも最後まで走り切れる手応えを感じることができました。

▶ 定峰峠TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/sadamine-tt-fuji-hill-analysis/

白石峠TTで感じたこと

定峰峠に続いて白石峠でもTTを実施しました。

平均209Wを維持できたことで、「一定出力で走る感覚」が身についてきたことを実感しました。

一方で、ケイデンスや後半の粘りにはまだ課題が残りました。

▶ 白石峠TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/sadamine-shiraishi-hillclimb-time-guide/

榛名山ヒルクライムで見えた課題

初めて参加した榛名山ヒルクライム。

中盤以降は思うようにペースを上げられず、実戦ではFTPだけでなく、

  • ペース配分
  • 集団走行
  • レース経験

も重要だと感じました。

富士ヒル本番前に課題を確認できたことは、大きな収穫でした。

▶ 榛名山ヒルクライム記事はこちら
https://run-ride-code.com/haruna-hillclimb-2026-race-report/

赤城山TTで自信につながった

赤城山TTでは、富士ヒル本番を想定して約80分間登り続けました。

序盤は抑え気味に入り、後半まで一定ペースを維持することを意識しました。

この実走によって、

「長時間FTP付近で走り続ける感覚」

を身につけることができ、本番への自信につながりました。

▶ 赤城山TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/akagi-hillclimb-tt-analysis/

富士ヒル試走で最大の課題が見えた

富士ヒル試走では、

約1時間32分33秒。

結果以上に印象に残ったのは、

「最後まで出し切れなかった」

という感覚でした。

高地になるにつれて、

  • 呼吸が苦しい
  • パワーが上がらない
  • 緩斜面で踏み続けられない

という課題を感じました。

しかし、この試走があったからこそ、本番では

「出し切ること」

を最優先にレースを組み立てることができました。

▶ 富士ヒル試走記事はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-2026-test-ride-review/

富士ヒル本番では試走の反省を生かした

本番では、

試走とは違い、

序盤から積極的に入り、

後半まで粘ることを意識しました。

その結果、

  • タイム：86分台
  • NP：209W
  • 平均204W

で自己ベストを更新。

FTP216Wという数値だけを見ると特別高くはありません。

しかし、

約3か月間積み重ねてきた

  • SST
  • VO2MAX
  • 実走TT

によって、

「FTP付近を最後まで維持する力」

が身についたことが、タイム短縮につながったと感じています。

▶ 富士ヒル本番記事はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-2026-race-report/

私が最も感じたこと

富士ヒルでは、

FTPを10W上げることも大切ですが、

それ以上に、

FTP付近の出力を最後まで維持できること

が重要だと実感しました。

私自身、

FTPは216Wでしたが、

ペース配分や持久力を改善したことで、

自己ベストを更新することができました。

つまり、

FTPという数字だけを追うのではなく、そのFTPを実際のレースで発揮できる力を身につけることが重要だと考えています。

次章では

ここまで紹介した実走データを支えたのが、

日々継続してきたトレーニングです。

次の章では、

私が実際に取り組んだ

  • SSTトレーニング
  • VO2MAXトレーニング
  • 実走TT

について詳しく紹介します。

第４章

富士ヒルでタイムを伸ばすおすすめトレーニング

ここまで紹介したように、私はFTP216W・体重64kgで富士ヒル86分台を達成しました。

もちろんFTPの向上も重要ですが、それ以上に

「FTP付近の出力を最後まで維持する力」

を鍛えることが、タイム短縮につながったと感じています。

ここでは、私が実際に取り組んできたトレーニングを紹介します。

SST（Sweet Spot Training）

私が最も効果を感じたのがSSTです。

FTPの約88〜94％で行うトレーニングで、

  • 持久力向上
  • FTP向上
  • 長時間一定出力の維持

に効果があると言われています。

私自身、約3か月間SSTを継続したことで、

  • 後半の失速が減った
  • ペース配分が安定した
  • 富士ヒルで自己ベスト更新

につながりました。

▶ SSTトレーニングは効果ある？
https://run-ride-code.com/sst-training-effect/

VO2MAXトレーニング

週1回取り入れていたのがVO2MAXトレーニングです。

私は

3分×5本

を中心に実施していました。

非常にきついメニューですが、

  • 心肺機能向上
  • FTP向上
  • 登坂力向上

を実感しています。

SSTだけでは刺激が足りなくなるため、組み合わせることでバランス良く強化できました。

▶︎3本ローラーVO2MAXトレーニング
https://run-ride-code.com/vo2max-training-3min-4sets/

実走TT

固定ローラーだけでなく、

定期的に

  • 定峰峠
  • 白石峠
  • 赤城山

などで実走TTを行いました。

実走では、

  • ペース配分
  • コーナー
  • ダンシング
  • 集団走行

など、ローラーでは身につかない技術も習得できます。

本番に近い感覚を養うためにも、実走は非常に重要だと感じています。

▶ ヒルクライム実走まとめ
https://run-ride-code.com/hillclimb-results/

よくある質問（FAQ）

FTP220Wならシルバーは狙えますか？

体重やW/kgによって変わりますが、十分狙える可能性があります。

特に体重60〜65kg程度であれば、シルバーが現実的な目標になります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

▶ 富士ヒルシルバーに必要なW/kg
https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/

FTP200Wならブロンズは狙えますか？

十分可能です。

ペース配分や持久力を身につけることで、ブロンズ獲得の可能性は高まります。

私もSSTを継続することで、一定出力を維持する力が向上しました。

FTPだけ上げれば速くなりますか？

私の経験では、

FTPだけでは不十分

です。

実際には、

  • ペース配分
  • 持久力
  • 実走経験
  • 高地への適応

もタイムに大きく影響します。

固定ローラーだけでも速くなれますか？

私の場合、

平日は固定ローラー中心でした。

そこへ週末の実走TTを組み合わせたことで、富士ヒル86分台を達成できました。

時間が限られている会社員でも十分取り組めると思います。

まとめ

FTPは、富士ヒルのタイムを予測する上で非常に重要な指標です。

しかし、実際に走って感じたのは、

FTPだけではタイムは決まらない

ということでした。

私自身、

  • FTP216W
  • 体重64kg

で富士ヒル86分台を達成しましたが、

その背景には、

  • 約3か月間のSST
  • 週1回のVO2MAX
  • 定峰峠・白石峠・赤城山での実走TT
  • 富士ヒル試走

といった積み重ねがありました。

もし現在、

「FTPが思うように伸びない」

「富士ヒルであと5分縮めたい」

と考えているなら、

FTPという数字だけではなく、

“FTPを最後まで維持できる力”

を意識したトレーニングをおすすめします。

私も来年の富士ヒルでは、シルバーリング獲得を目標に、これからもSSTを中心に積み上げていきます。

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▶ 富士ヒル完全ガイド
https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/

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▶ 白石峠TTレビュー
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