■ はじめに
本日は3本ローラーでVO2MAXトレーニングを実施しました。
短時間で強度を上げるトレーニングですが、
・どのくらいの強度でやるべきか？
・何分・何本が効果的か？
・実際どのくらいキツいのか？
気になる方も多いと思います。
今回は「3分×4本」のVO2MAXトレーニングを実施したので、実データをもとに解説します。
SSTトレーニングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉 https://run-ride-code.com/sst-training-short-ride-20260131/
■ 結論｜3分×4本は最もバランスの良いVO2MAXメニュー
結論👇
👉 3分×4本はVO2MAXトレーニングの王道メニュー
理由👇
・しっかり心拍が上がる
・出力を維持しやすい
・回数的にやり切れる
👉 「強度 × 継続」のバランスが非常に良い
FTPやトレーニング強度の考え方については、こちらも参考になります。
👉https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/
■ トレーニング内容
今回のメニュー👇
・アップ：約10分（Z2〜Z3）
・VO2MAX：3分 × 4本
・レスト：約3分
・クールダウン約10分（Z2〜Z3）
👉 VO2MAX領域（約110〜120%FTP）で実施
■ ラップデータ（実測）
VO2MAX区間👇
・1本目：232W（3:01）
・2本目：230W（3:03）
・3本目：231W（3:01）
・4本目：230W（3:06）
👉 FTP216Wに対して👇
👉 約107〜108%強度で安定
■ 全体データ
・時間：約40分
・平均パワー：187W
・NP：196W
・最大パワー：268W
■ 強度指標
・IF：0.90
・TSS：54.5
・VI：1.05
👉 高強度ながらブレが少ない理想的な内容
※強度指標の補足
・IF：強度の高さ（0.90＝高強度）
・TSS：トレーニング負荷量（54.5＝中〜やや高め）
・VI：出力の安定性（1.05＝安定したペース）
👉 高強度かつ安定した質の良いトレーニング
■ 心拍データ
・平均心拍：141bpm
・最大心拍：164bpm
👉 後半にかけてしっかり心拍上昇
■ ケイデンス
・平均：83rpm
・最大：106rpm
👉 高回転を意識するとよりVO2刺激が入りやすい
今回のようなトレーニングでは、NPやTSSを意識することが重要です。
各指標の意味はこちら
→ Garmin指標の意味まとめ
https://run-ride-code.com/garmin-metrics-guide/
■ 実際の体感
▶ 1本目
👉 まだ余裕あり
▶ 2〜3本目
👉 呼吸がかなりキツくなる
▶ 4本目
👉 心肺が限界に近い状態
👉 最後まで出力維持できたのは良いポイント
■ 効果
VO2MAXトレーニングの効果👇
・最大酸素摂取量の向上
・高強度耐性の強化
・FTP向上
👉 「短時間で確実に強くなるメニュー」
■ 注意点
・疲労が大きい
・週1〜2回で十分
・フォームが崩れやすい
👉 無理に本数を増やさないことが重要
トレーニング全体の流れや考え方は、こちらの記事にまとめています。
👉 https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-training/
■ まとめ
今回のトレーニング👇
・3分×4本で安定した出力
・VO2MAX領域にしっかり到達
・最後まで粘れた
👉 非常に質の高いVO2MAXトレーニング
ヒルクライムのパフォーマンスを安定させるには、単純な出力強化だけでなく“失速しない走り方”も重要です。
具体的な原因と対策はこちらで解説しています。
→ ヒルクライムで失速する原因と対策まとめ
https://run-ride-code.com/hillclimb-fatigue-mistakes/
👉 高強度だけでなく、土台となる筋持久力づくりとしてLSDも重要です
👉 https://run-ride-code.com/30km-lsd-ultra-training/
■ 今後の方針
・週1回VO2MAX
・週2〜4回SST
・週末ロングorヒルクライム実走
👉 バランス良く強化していく
■ 関連記事
▶︎SSTトレーニング
https://run-ride-code.com/sst-training-short-ride-20260131/
▶︎FTPテスト
https://run-ride-code.com/ftp-test-bryton-s810-assioma/
▶︎タバタ式トレーニング
https://run-ride-code.com/fuji-hill-tabata-training-roller/
▶︎富士ヒル攻略ガイド
https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/
■ 最後に
VO2MAXはキツいですが👇
👉 確実にパフォーマンスが伸びるトレーニング
短時間で効率よく強くなりたい方におすすめです。
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