【実体験】ロードバイクのSSTトレーニングは効果ある？3か月続けて富士ヒル86分台を達成

ロードバイク
2026.06.20

はじめに

「SSTトレーニングは本当に効果があるの？」
「ロードバイクのヒルクライム対策にSSTは効果的？」

私自身、富士ヒルクライムでシルバーリング獲得を目標に、約3か月間SST（Sweet Spot Training）を中心としたトレーニングを続けました。

その結果、FTPは216Wから大きく変わらなかったものの、一定出力を維持する力やヒルクライム後半の粘りが向上したと感じています。

実走でも、

  • ハルヒル（榛名山ヒルクライム）を57分59秒で完走
  • 赤城山TTで1時間19分37秒
  • 富士ヒルで自己ベストとなる86分台を達成

という結果につながりました。

この記事では、FTP216W・体重64kgの40代会社員ライダーが実際に行ったSSTメニューと、約3か月継続して感じた効果を実走データとともに紹介します。

SST（Sweet Spot Training）とは？

SST（Sweet Spot Training）とは、FTPの約88〜94％で行う持久力トレーニングです。

この強度は「きつすぎず、楽すぎない」絶妙な負荷で、

  • FTP向上
  • 持久力向上
  • 長時間一定出力の維持
  • ヒルクライム対策

に非常に効果があると言われています。

特に1時間以上走り続ける富士ヒルとの相性は抜群です。

私のプロフィール

  • 年齢：40代会社員
  • 身長：178cm
  • 体重：64kg
  • FTP：216W
  • 愛車：S-Works Aethos
  • 目標：富士ヒルシルバーリング

会社から帰宅後に、主に平日の固定ローラーでSSTを継続しています。

SSTを始めた理由

以前の私は、

  • 序盤で踏みすぎる
  • 後半に失速する
  • ケイデンスが上がらない、維持できない

という課題がありました。

富士ヒルでは約1時間以上一定出力を維持する必要があります。

そのため、「長時間FTP付近を維持する能力」を高める目的でSSTを取り入れました。

実際に行ったSSTトレーニングメニュー

富士ヒルへ向けて、平日は固定ローラーを中心にSSTトレーニングを行いました。

最初から長時間のSSTを行うのではなく、5分程度の短いメニューから始め、徐々に時間や本数を増やしていきました。

時期主なSSTメニュー目的
2月SST5分×2、SST10分×3などSSTに慣れる・一定出力を維持する感覚を身につける
3月SST8分×2〜3持久力向上・一定出力の維持
4月SST8分×3富士ヒルを意識した一定出力トレーニング
5月SST8分×3、SST10分×1〜3富士ヒルに向けた仕上げ

仕事がある日は固定ローラーで約50分、週3〜4回を目安に継続しました。

また、SSTだけではなく、週1回程度のVO₂Maxトレーニングやタバタ、週末には定峰峠や白石峠などで実走TTも行っています。

FTP216Wの場合、SSTは何Wで行った？

SSTの強度は、一般的にFTPの88〜94％程度が目安とされています。

私のFTPは216Wだったため、計算すると約190〜203WがSSTの目安になります。

実際のトレーニングでも200W前後を中心に行い、その日の調子に合わせながら一定のパワーを維持することを意識しました。

私の場合、最初から長時間続けようとするよりも、5分、8分、10分と少しずつ時間を伸ばしていく方が継続しやすく感じました。

SSTを継続した実走結果

SSTを継続しながら、実際にヒルクライムで検証しました。

日付コースタイムNP平均W
3/29定峰TT46:04221W214W
4/19白石TT35:07213W209W
5/10榛名HC57:59201W191W
5/17赤城TT1:19:37207W201W
6/7富士ヒル86分台209W204W

SSTを継続した結果、FTP216W・体重64kgで富士ヒル86分台を達成できました。
FTP別・体重別の富士ヒルタイム目安は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

▶ FTP別の富士ヒルタイム目安はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-ftp-time/

定峰峠TT（2026/3/29）

  • タイム：46分04秒
  • NP：221W
  • 平均パワー：214W

SSTを継続し始めて最初の実走TT。

一定ペースを維持しながら最後まで走ることができ、ヒルクライムでは「一定出力を維持すること」が重要だと改めて実感しました。

▶ 定峰TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/sadamine-tt-fuji-hill-analysis/

白石峠TT（2026/4/19）

  • タイム：35分07秒
  • NP：213W
  • 平均パワー：209W

定峰峠に続いて白石峠TTを実施。

最後まで一定リズムで踏み続けることができ、SSTによる持久力向上を実感しました。

▶ 白石峠記事はこちら
https://run-ride-code.com/sadamine-shiraishi-hillclimb-time-guide/

榛名山ヒルクライム（2026/5/10）

  • タイム：57分59秒
  • NP：201W
  • 平均パワー：191W

初めて参加したヒルクライムレース。

中盤以降に課題は残ったものの、レースペースで一定出力を維持する感覚を身につけることができました。

▶ 榛名山記事はこちら
https://run-ride-code.com/haruna-hillclimb-2026-race-report/

赤城山TT（2026/5/17）

  • タイム：1時間19分37秒
  • NP：207W
  • 平均パワー：201W

富士ヒルを想定した実戦トレーニング。

長時間登坂でも一定出力を維持することを意識し、富士ヒルへ向けた良いシミュレーションになりました。

▶ 赤城山TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/akagi-hillclimb-tt-analysis/

第22回 Mt.富士ヒルクライム（2026/6/7）

  • タイム：86分台
  • NP：209W
  • 平均パワー：204W

試走では「最後まで出し切れなかった」という反省がありました。

そのため本番では、序盤から積極的に入りながらも、後半まで粘り切ることをテーマにレースを組み立てました。

結果として、自己ベストを大幅に更新。

SSTを継続したことで、一定出力を維持する力や終盤の粘りにつながったと実感しています。

▶ 富士ヒル本番記事はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-2026-race-report/

関連記事｜実際のヒルクライム記録はこちら
SSTを継続しながら挑戦したヒルクライムを、時系列でまとめています。

富士ヒル・赤城山・榛名山・定峰峠・白石峠のタイムやパワーデータ、レースで感じたことを一覧で確認できます。

▶ ヒルクライム実走まとめはこちら
https://run-ride-code.com/hillclimb-results/

SSTを3か月続けて感じた4つの効果

約3か月間SSTを継続して、私が特に変化を感じたのは次の4点です。

① 一定出力を維持しやすくなった

一番大きく感じた変化です。

以前はヒルクライムの序盤で踏みすぎてしまい、後半にパワーが落ちることがよくありました。

SSTでは一定のパワーを維持することを意識してトレーニングするため、実走でもペースを一定に保つ感覚が身についてきました。

② ヒルクライム後半の失速が減った

以前は登りの後半になると脚が残っておらず、ペースを維持できないことが課題でした。

SSTを継続してからは、長時間の登りでも最後まで一定のパワーで踏み続けやすくなったと感じています。

③ ケイデンスを維持しやすくなった

私自身、ケイデンスが低くなりやすいことも課題の一つでした。

固定ローラーで一定のパワーとケイデンスを意識してSSTを行うことで、実走でもリズムを崩さずにペダリングしやすくなりました。

④ 長時間の登坂でも粘れるようになった

SSTを始める前と比べると、1時間前後のヒルクライムでも最後まで粘れるようになったと感じています。

FTPそのものを大きく上げるというより、私の場合は「今持っているFTPを長時間使う力」を鍛えることにつながりました。

SSTのデメリット

実際に継続して感じたデメリットもあります。

  • 地味で飽きやすい
  • 毎回きつい
  • 高強度ほど達成感はない
  • 実走練習も必要

そのため、高強度トレーニングや実走と組み合わせることが重要だと思います。

FTPは216Wのまま。それでも実走では変化を感じた

約3か月間SSTを続けましたが、FTPは216Wから大きく変わりませんでした。

そのため、「SSTを続ければ必ずFTPが上がる」という結果にはなっていません。

一方で、実走では明らかに変化を感じるようになりました。

トレーニング開始時

  • FTP：216W
  • 序盤で踏みすぎて後半に失速することが多い
  • ケイデンスが落ちやすい
  • 長時間一定出力を維持するのが苦手

約3か月継続後

  • FTP：216W（大きな変化なし）
  • 一定出力を維持しやすくなった
  • 後半の失速が減った
  • ケイデンスを維持しやすくなった
  • ヒルクライム終盤でも粘りやすくなった

私の場合、SSTで最も大きく変わったのはFTPの数値そのものではなく、**「FTP付近の出力を長時間維持する力」**でした。

ヒルクライムではFTPを上げることも重要ですが、そのパワーを実走でどれだけ長く維持できるかもタイムに大きく関係します。

SSTを継続したことで、私の場合は「FTPの数字以上に、実走で使える力が身についた」と感じています。

GarminのVO₂Maxも向上した

SSTを中心にトレーニングを継続した結果、GarminのVO₂Maxにも変化が見られました。

■ サイクリングVO₂Max
53 → 60（約6か月）

■ ランニングVO₂Max
53 → 55

特にサイクリングVO₂Maxは大きく上昇しました。

ただし、この期間はSSTだけでなく、VO₂Maxトレーニングやタバタ、実走TT、ヒルクライムレースなども行っています。

そのため、VO₂Maxの向上がSSTだけによるものとは考えていません。

私としては、SSTで一定出力を維持する力を鍛えながら、高強度トレーニングや実走を組み合わせたことが、全体的な走力向上につながったと考えています。

SSTはこんな人に向いていると思う

約3か月間実践した経験から、SSTは特に次のような人に取り入れやすいトレーニングだと感じています。

  • ヒルクライムの後半で失速してしまう
  • 一定のパワーを長時間維持するのが苦手
  • 富士ヒルなど1時間前後のヒルクライムに挑戦したい
  • 平日の限られた時間で効率よくトレーニングしたい
  • 固定ローラーを使って継続的にトレーニングしたい

私自身、仕事がある平日は長時間トレーニングすることが難しいため、固定ローラーで50分程度でも取り組めるSSTは継続しやすいメニューでした。

一方で、SSTだけですべての能力を伸ばせるわけではありません。

私の場合もVO₂Maxトレーニングやタバタ、週末の実走TTを組み合わせています。

SSTをヒルクライムの「土台」として取り入れ、目的に応じて高強度トレーニングや実走を組み合わせるのが、自分には合っていました。

SSTだけでは速くならない

もちろん、SSTだけで速くなったわけではありません。

私の場合は、

  • VO2MAXトレーニング
  • タバタ
  • 実走TT
  • ロングライド

も組み合わせています。

まとめ｜SSTを3か月続けて実際に感じた効果

約3か月間SSTを継続した結果、私の場合、FTPは216Wから大きく変わりませんでした。

それでも実走では、

  • 一定出力を維持しやすくなった
  • ヒルクライム後半の失速が減った
  • ケイデンスを維持しやすくなった
  • 長時間の登りでも粘りやすくなった
  • 富士ヒルで自己ベストとなる86分台を達成できた

という変化を感じています。

特に大きかったのは、FTPの数値そのものよりも、「今持っているパワーを長時間維持する力」が身についたことです。

もちろん、富士ヒルのタイム向上がSSTだけによるものとは考えていません。

VO₂Maxトレーニングやタバタ、実走TTなども組み合わせた結果ですが、その中でもSSTはヒルクライムの土台づくりとして継続しやすいトレーニングでした。

今後もSSTをトレーニングの一つとして取り入れながら、富士ヒルのシルバーリング獲得を目指していきます。

しかし、その土台となったのは間違いなくSSTだと感じています。

まとめ｜SSTを3か月続けて実際に感じた効果

約3か月間SSTを継続した結果、私の場合、FTPは216Wから大きく変わりませんでした。

それでも実走では、

  • 一定出力を維持しやすくなった
  • ヒルクライム後半の失速が減った
  • ケイデンスを維持しやすくなった
  • 長時間の登りでも粘りやすくなった
  • 富士ヒルで自己ベストとなる86分台を達成できた

という変化を感じています。

特に大きかったのは、FTPの数値そのものよりも、「今持っているパワーを長時間維持する力」が身についたことです。

もちろん、富士ヒルのタイム向上がSSTだけによるものとは考えていません。

VO₂Maxトレーニングやタバタ、実走TTなども組み合わせた結果ですが、その中でもSSTはヒルクライムの土台づくりとして継続しやすいトレーニングでした。

今後もSSTをトレーニングの一つとして取り入れながら、富士ヒルのシルバーリング獲得を目指していきます。

関連記事

2026年10月の定峰峠ヒルクライム大会にも参加しました。公式43分45秒・平均260Wの実走データと、2025年大会との比較はこちら。
▶︎ 定峰峠ヒルクライム2026大会レポート

コメント

タイトルとURLをコピーしました