富士ヒルクライム（Mt.富士ヒルクライム）は、日本最大級のヒルクライムレースです。
多くのサイクリストが目標にするのが
**シルバーリング（1時間15分切り）**です。
富士ヒルは平均勾配約5％、距離約24kmの長い登坂になるため
・持続的なパワー
・ペース管理
・トレーニングの積み重ね
が非常に重要になります。
この記事では
・富士ヒルシルバーを目指すトレーニングメニュー
・おすすめ練習方法
・実際のトレーニング例
をまとめました。
富士ヒル対策の参考になれば嬉しいです。
▼まずはこちら（全体像）
■富士ヒルシルバーに必要な能力
富士ヒルシルバー（1時間15分切り）の目安は
約4.0W/kg
と言われています。
例
体重65kg
必要FTP：約260W
もちろん
・風
・コンディション
・集団効果
などによって結果は変わりますが、目標設定の目安になります。
W/kgの詳細はこちら
▶ 富士ヒルシルバーに必要なW/kg https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-wkg/
ヒルクライムのパフォーマンスを安定させるには、単純な出力強化だけでなく“失速しない走り方”も重要です。
具体的な原因と対策はこちらで解説しています。
→ ヒルクライムで失速する原因と対策まとめ
https://run-ride-code.com/hillclimb-fatigue-mistakes/
▼自分の現在地はこちら
■富士ヒル対策トレーニング
富士ヒルでは長時間の登坂になるため、以下のトレーニングが効果的です。
■SSTトレーニング
SST（Sweet Spot Training）は
FTPの88〜94％
で行うトレーニングです。
FTP向上と持久力向上に効果があります。
例
15分 × 2
20分 × 2
ヒルクライム対策として非常に効率の良いトレーニングです。
▼SSTトレーニング詳細
▼実戦トレーニング
■閾値走（FTPトレーニング）
FTP付近の強度で行うトレーニングです。
ヒルクライムのレースペースに最も近い強度になります。
例
20分 × 2
富士ヒルでは約1時間以上の持続走になるため、閾値走は非常に重要です。
■VO2maxインターバル
FTPより高い強度で行うトレーニングです。
心肺能力を高め、FTPの底上げにつながります。
例
3分 × 5
4分 × 4
高強度トレーニングは週1回程度でも効果があります。
▼心肺・上限強化はこちら
■実走ヒルクライム練習
室内トレーニングだけでなく、実際の峠での練習も重要です。
私の場合は
・定峰峠
・白石峠
などでヒルクライム練習を行っています。
一定勾配の登坂は、富士ヒル対策として非常に効果的です。
定峰峠トレーニング記事
▶ 定峰峠ヒルクライム練習 https://run-ride-code.com/sadamine-hillclimb-fatigue-ride-2026-02-22/
▶︎定峰峠TT
https://run-ride-code.com/sadamine-tt-fuji-hill-analysis/
▶︎定峰峠・白石峠実走レビュー
https://run-ride-code.com/sadamine-shiraishi-hillclimb-time-guide/
■室内トレーニング
平日は室内トレーニングが中心になります。
私の場合は
・3本ローラー
・パワーメーター
・サイクルコンピューター
を使ってトレーニングしています。
短時間でも継続することが重要です。
ローラー練習の記事
▶ 3本ローラー高強度トレーニング（タバタ式トレーニング） https://run-ride-code.com/fuji-hill-tabata-training-roller/
■トレーニング例（週メニュー）
例
月
休養
火
SST 20分 × 2
水
回復走
木
VO2maxインターバル
金
回復走
土
ヒルクライム実走
日
ロングライド
トレーニングは
継続すること
が最も重要です。
▼ベース強化はこちら
■富士ヒルでは積み上げが重要
富士ヒルは
一夜漬けでは結果が出ない
レースです。
・SST
・閾値走
・ヒルクライム実走
を継続することで、少しずつ走力が向上していきます。
私自身も現在
FTP：216W
体重：66kg
W/kg：約3.27
ここからシルバーを目指してトレーニングを続けています。
▼シルバー達成までの流れ
■まとめ
富士ヒルシルバーを目指すトレーニング
・SST
・閾値走
・VO2max
・ヒルクライム実走
これらを組み合わせて継続することが重要です。
このブログでは、富士ヒル挑戦のトレーニング記録も公開しています。
同じ目標を持つ方の参考になれば嬉しいです。
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