富士ヒルクライムでシルバー獲得を目標にトレーニングを行っています。
今回は荒川サイクリングロードを中心に
SST（Sweet Spot Training）を4セット実施しました。
SSTはFTPの約85〜95％で行うトレーニングで、ヒルクライムに必要な持久的なパワーを効率よく鍛えることができるメニューです。
前日は40kmロングランを行っており疲労が残る状態でしたが、富士ヒルに向けてベースとなる持久力強化を目的に実施しました。
富士ヒルで必要なW/kgや全体像を先に確認したい方は、こちらの記事も参考になります。
👉 https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-guide/
FTP216Wからシルバー獲得までの流れは、こちらのロードマップにまとめています。
👉 https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-roadmap/
本日のライドコース
今回のライドコースはこちらです。
自宅
⇄ 荒川サイクリングロード
⇄ 川越狭山自転車道
⇄ 安比奈親水公園（折り返し）
荒川CRは信号が少なく、一定パワーを維持しやすいためSSTトレーニングにも適したコースです。
ライドデータ
| 項目 | データ |
|---|---|
| 距離 | 89.12km |
| 時間 | 3:24:48 |
| 平均速度 | 26.11 km/h |
| 平均パワー | 166W |
| 平均心拍 | 132bpm |
| 平均ケイデンス | 86rpm |
| Body Battery | -23 |
| リカバリー | 71時間 |
| 天気 | 晴れ |
| 気温 | 6℃ → 14℃ |
今回のライドではBryton S810とGarmin Forerunner 265で記録しています。
・Bryton S810レビュー記事
https://run-ride-code.com/bryton-rider-s810-review/
・Garmin Forerunner265レビュー記事
https://run-ride-code.com/garmin-forerunner265-ultra-battery-test/
■身体状態
BODY BATTERY：39 → -20
リカバリー：83時間
VO2max（最大酸素摂取量）: 52 → 53
👉 トレーニング、体調管理に常時着用しています。
Garmin Forerunner 265
今回のようなトレーニングでは、NPやTSSを意識することが重要です。
各指標の意味はこちら
→ Garmin指標の意味まとめ
https://run-ride-code.com/garmin-metrics-guide/
SSTトレーニング内容（4セット）
今回のSSTメニューは以下の通りです。
| セット | 距離 | 時間 | NP（標準化パワー） |
|---|---|---|---|
| 1本目 | 6.39km | 15:59 | 211W |
| 2本目 | 8.76km | 19:01 | 230W |
| 3本目 | 7.32km | 15:09 | 204W |
| 4本目 | 6.49km | 13:54 | 202W |
現在のFTPは
216W
です。
SSTは一般的にFTPの88〜94％と言われるため、
今回のSST強度は
190〜203W
が目安となります。
今回のトレーニングでは
NP(標準化パワー）は
211W
230W
204W
202W
となり、
2本目はFTP付近の強度となりました。
実走ではペースの上げ下げもあるため、結果として
SST＋閾値トレーニング
に近い内容となりました。
SSTの基本的な考え方や、室内での再現しやすいメニューについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉 https://run-ride-code.com/sst-training-short-ride-20260131/
現在のFTP216Wの考え方や測定方法については、こちらの記事にまとめています。
👉 https://run-ride-code.com/ftp-test-bryton-s810-assioma/
SSTトレーニングの狙い
SST（Sweet Spot Training）は
・FTP向上
・ヒルクライム持久力向上
・乳酸耐性の向上
に効果があるトレーニングです。
富士ヒルのような約1時間前後のヒルクライムでは、SST強度の持久力が非常に重要になります。
そのため、実走でもSSTを意識したメニューを取り入れています。
富士ヒルのような約1時間半前後のヒルクライムでは、SSTに加えてVO2MAXトレーニングも重要です。
高強度で心肺機能を引き上げたい場合は、こちらの記事も参考になります。
👉 https://run-ride-code.com/vo2max-training-3min-4sets/
富士ヒル本番のコース攻略や区間別の走り方は、こちらで詳しくまとめています。
👉 https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-guide/
前日のロングランによる疲労
前日はウルトラマラソン練習として
40kmロングランを実施していました。
脚の疲労が残る状態でしたが、
・フォームを意識する
・ケイデンスを安定させる
ことを意識して走りました。
後半はややパワーが落ちましたが、4セットを完遂できたため、トレーニングとしては良い刺激になりました。
前日に行ったロングランの内容や、持久力強化の考え方については、こちらの記事で詳しくまとめています。
👉 https://run-ride-code.com/30km-lsd-ultra-training/
今後の課題
今回のSSTトレーニングでは、
・NP230Wを維持できた
・4セット継続できた
という点は良かったですが、
富士ヒルでシルバーを狙うためには
SSTの平均パワーをさらに上げること
が今後の課題です。
引き続き
・SSTトレーニング
・ヒルクライム練習
を組み合わせてFTP向上を目指していきます。
富士ヒルでシルバーを狙うための練習全体像は、こちらの記事にまとめています。
👉 https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-training/
短時間で心肺に刺激を入れたい場合は、3本ローラーのタバタトレーニングも有効です。
👉 https://run-ride-code.com/fuji-hill-tabata-training-roller/
まとめ
今回のライドでは荒川サイクリングロードを中心に
SSTトレーニング4セット
を実施しました。
NPは
211W
230W
204W
202W
となり、富士ヒルに向けた持久系トレーニングとして良い内容でした。
今後も富士ヒルシルバー獲得を目標にトレーニングを継続していきたいと思います。
ヒルクライムのパフォーマンスを安定させるには、単純な出力強化だけでなく“失速しない走り方”も重要です。
具体的な原因と対策はこちらで解説しています。
→ ヒルクライムで失速する原因と対策まとめ
https://run-ride-code.com/hillclimb-fatigue-mistakes/
▶ 持久力不足の実例はこちら
赤城山TTで後半失速した実走データ
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▶︎富士ヒル1:15切り挑戦ロードマップ
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▶︎富士ヒルシルバーのトレーニングメニュー
👉 https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-training/
▶︎SSTトレーニングの基本
👉 https://run-ride-code.com/sst-training-short-ride-20260131/
▶︎VO2MAXトレーニング
👉 https://run-ride-code.com/vo2max-training-3min-4sets/
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