午前はヒルクライムTT、午後はLSD。
同日に「高強度」と「低強度」を実施し、トレーニングゾーンの違いを体感しました。
本記事では、実際のデータをもとに
Z1〜Z5の意味と使い分けをわかりやすく解説します。
■本日のトレーニング概要
- 午前：定峰峠TT、白石峠TT
- 午後：荒川サイクリングロード LSD
👉 高強度と低強度を同日に実施
【定峰峠・白石峠ヒルクライム攻略】の記事はこちら👇
https://run-ride-code.com/sadamine-shiraishi-hillclimb-time-guide/
■トレーニングゾーンとは？
運動強度を心拍数で区分した指標です。
今回は私の最大心拍数169bpmを基準に設定しています。
■Z1〜Z5の解説（実用版）
■Z1：リカバリー（〜107bpm）
- 非常に楽
- 疲労抜き
疲労を抜くためのゾーン。
強度は極めて低く、回復が目的です。
▶ 回復走・リカバリーライド
→ https://run-ride-code.com/recovery-ride-run/
👉 ポイント：無理に負荷をかけない
■Z2：有酸素（108〜125bpm）
- 会話可能
- 長時間継続可能
👉 持久力の土台（最重要）
持久力の土台を作る最重要ゾーン。
▶ LSDトレーニング（今回のようなロング走）
→ https://run-ride-code.com/lsd-training-method/
👉 ポイント：心拍を抑えて“長く続ける”
■Z3：テンポ（126〜143bpm）
- ややキツい
- 無意識に入りやすい
👉 中途半端ゾーン（要注意）
ややきつい中強度。
持久力とスピードの中間。
▶ テンポ走・ミドル走
→ https://run-ride-code.com/tempo-run-training/
👉 ポイント：やりすぎると疲労が溜まりやすい
■Z4：閾値（144〜161bpm）
- キツい
- レース強度
👉 ヒルクライム・フルに直結
レース強度に近い重要ゾーン。
▶ SSTトレーニング
→ https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-tapering-ride/
👉 ポイント：20〜40分維持できる強度
■Z5：最大強度（161bpm以上）
- ほぼ全力
👉 VO2MAX・インターバル
短時間の高強度トレーニング。
▶ タバタ式トレーニング
→ https://run-ride-code.com/tabata-training-roller/
👉 ポイント：短時間で強烈な刺激
■午前：ヒルクライムTT（高強度）
・定峰峠：46:55（NP236W）
・白石峠：34:43（NP226W）
- 平均心拍：128bpm
- 最大心拍：169bpm
👉 Z4〜Z5中心のトレーニング
👉 詳細な分析はこちら
→ https://run-ride-code.com/sadamine-tt-fuji-hill-analysis/
■午後：LSD（低強度）
・距離：20.05km
・時間：2:15:50
・ペース：6:47/km
・平均心拍：120bpm
👉 狙い：110〜120bpm（Z2）
【30kmLSDの効果】の記事はこちら👇
https://run-ride-code.com/30km-lsd-ultra-training-effect/
■心拍ゾーン分布（実データ）
- Z2：67％
- Z3：29％
- Z1：2％
👉 ほぼ狙い通りのZ2走
■LSDの気づき
■① 遅く走るのは難しい
無意識に走るとZ3に入りやすい
■② ペースの最適ゾーン
6:30〜7:20/km
→ 心拍110〜120bpmで安定
■③ 心拍の特徴
- 序盤：130bpm前後（下りにくい）
- 終盤：上がりにくい
■④ 呼吸と脚の違い
- 呼吸：楽
- 脚：地味に疲れる
👉 接地回数増加による筋負荷
■TTとLSDの違い
| 項目 | TT | LSD |
|---|---|---|
| 強度 | Z4〜Z5 | Z2 |
| 呼吸 | キツい | 楽 |
| 継続時間 | 短い | 長い |
| 目的 | スピード強化 | 持久力強化 |
■結論
- TT → 速くなるための刺激
- LSD → 強くなるための土台
👉 両方必要
■トレーニングの組み立て方（重要）
- Z2：週の80％
- 高強度：週の20％
👉 いわゆるポラライズドトレーニング
■関連トレーニング
▶ SSTトレーニング
→ https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-tapering-ride/
▶ タバタ式トレーニング
→ https://run-ride-code.com/tabata-training-roller/
▶ 富士ヒル完全ガイド
→ https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/
■使用デバイス
今回のデータは以下の機材で計測しています。
▶ Garmin Forerunner 265（ランニング・心拍）
→ https://run-ride-code.com/garmin-forerunner-265-review/
▶ Bryton Rider S810（バイク・パワー）
→ https://run-ride-code.com/bryton-rider-s810-review/
👉 実測データだからこそ再現性あり
■今回の学び
- Z2は意識しないと維持できない
- 心拍管理が最重要
- 疲労状態でもLSDは成立
■今後の方針
- LSD継続（脚作り）
- 高強度は週1〜2回
- ゾーン管理徹底
■まとめ
👉 強度を分けることが成長の鍵
地味ですが、
Z2で脚づくりを継続して、
積み上げていきます。
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