Mt.富士ヒルクライムは、日本最大級のヒルクライムレースです。
コースは
富士スバルライン
距離
約24km
標高差
約1255m
平均勾配
約5％
急勾配は少ないですが、長時間登り続けるヒルクライムのため
ペース配分
がタイムに大きく影響します。
この記事では
・富士ヒルコースの特徴
・区間別攻略
・ペース配分
・実際に走って感じたポイント
を解説します。
▼富士ヒル攻略の全体像はこちら
■富士ヒルコースの特徴
富士ヒルは
一定勾配が続くヒルクライム
です。
特徴
・平均勾配 約5％
・急勾配が少ない
・長い持続登坂
そのため
一定ペースを維持すること
がタイム短縮につながります。
▼富士ヒルの目安タイムはこちら
■ 序盤（〜約5km）
👉 絶対に抑える
■ 特徴
- 勾配7〜8％と比較的きつめ
- 序盤でペースが上がりやすい
- 体力を消耗しやすい区間
👉 1合目までは勾配がきつく、ここで踏みすぎると後半に影響します
序盤を抑えることは重要ですが、実際には中盤以降の“失速”でタイムを落とすケースが多く見られます。
ヒルクライムで失速する原因については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ ヒルクライムで失速する原因｜疲労時に起こる3つのミスと対策
https://run-ride-code.com/hillclimb-fatigue-mistakes/
■料金所付近の勾配
富士ヒルコースの中でも印象的なのが
料金所付近の勾配
です。
平均勾配は約5％ですが、このあたりは一時的に勾配がきつく感じる区間があります。
序盤のペースが速いと、この区間で脚を使ってしまうことがあります。
特に集団で走っている場合、周囲のペースにつられてオーバーペースにならないよう注意が必要です。
■ 攻略ポイント
- FTP90〜95%以内で抑える
- 周囲に流されない
- 心拍・パワーをコントロール
👉 ここでのオーバーペースが後半失速の最大要因です
▼ペース配分を支えるトレーニング
■試走で鹿を目撃
一昨年、富士ヒルコースを試走した際に
料金所付近で鹿の親子が道路を横切る
ところを目撃しました。
富士スバルラインは自然豊かなエリアのため、野生動物が現れることもあるようです。
レース当日は交通規制があるため問題になることは少ないですが、試走や練習で走る際は注意が必要です。
自然の中を走る富士ヒルならではの出来事でした。
■ 中盤（1合目〜2合目・大沢駐車場周辺）
👉 一定ペースで“稼ぐ区間”
■ 特徴
- 勾配が緩む区間あり
- スピードに乗りやすい
- トレインが形成されやすい
👉 中盤は緩斜面が多く、スピードを維持しやすい区間です
■ 攻略ポイント
- FTP付近で安定
- トレイン活用（体力温存）
- ダンシングで負担分散
👉 この区間でどれだけ安定できるかがタイムを左右します
👉 トレーニングはこちら
▶︎定峰峠TT
https://run-ride-code.com/sadamine-tt-fuji-hill-analysis/
▶︎ 富士ヒルSST練習（荒川）
https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-training-arakawa/
■ 終盤（特に18km以降〜ゴール）
👉 ここが勝負
■ 特徴
- 平坦や緩斜面が続く高速区間
- 空気が薄くなりパフォーマンス低下
- 最後に急勾配あり
👉 標高上昇によりパフォーマンスは最大10%以上低下します
👉 ゴール直前には約500mの急勾配区間があります
■ 攻略ポイント
- ドラフティング（スリップストリーム）活用
- 一定出力を維持
- 最後に踏める脚を残す
👉 最後の平坦で加速できるかがリング獲得の分かれ目
👉 富士ヒル全体の理解はこちら
▶︎ 富士ヒル完全ガイド
▼補給戦略はこちら
■ ペース戦略（結論）
👉 ネガティブスプリット気味が最適
■ 理想の配分
- 前半：抑える
- 中盤：一定パワー
- 後半：余力で押し切る
👉 前半で踏みすぎると後半失速しやすいコース特性があります
▼富士ヒル向けトレーニングまとめ
■ 結論
富士ヒル攻略の本質はシンプルです。
👉 「序盤を抑え、中盤で刻み、最後に出し切る」
この再現性を高めるには👇
- FTP向上
- SSTトレーニング
- 実走でのペース感覚
が不可欠です。
👉 W/kgの目安はこちら
▶︎ 富士ヒルW/kg解説
https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-wkg/
■ゴール直前の勾配
富士ヒルは平均勾配が緩やかなヒルクライムですが、
ゴール直前で勾配が上がる区間
があります。
長時間登ってきた後なので、精神的にもきつく感じるポイントです。
ただし
ゴールは目前
なので、最後は踏み切ることが重要です。
私は過去に脚を残してなかったため、大きく失速してしまいました。
ここで少し踏ん張ることで、大きなタイムロスを防げます。
■富士ヒル攻略のポイント
富士ヒルでは次の3つが重要です。
①序盤踏みすぎない
②一定ペース維持
③平坦区間を活かす
ヒルクライムでは
平均パワー管理
が重要になります。
■富士ヒル対策トレーニング
富士ヒル対策のトレーニングはこちら
▶︎🗻【富士ヒル1:15切り】挑戦ロードマップ｜FTP216Wからシルバーを目指す
https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-roadmap/
▶ 富士ヒルシルバーのトレーニングメニュー https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-training/
必要W/kg
▶ 富士ヒルシルバーに必要なW/kg https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-wkg/
装備
▶ 富士ヒル装備完全ガイド https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-gear/
■まとめ
富士ヒル攻略のポイント
・序盤は抑える
・一定ペース維持
・平坦区間活用
この3つを意識することで
タイム短縮
につながります。
私自身も現在
FTP：216W
体重：66kg
シルバー獲得を目標にトレーニングを続けています。
このブログでは富士ヒル挑戦のトレーニング記録も公開していますので、参考になれば嬉しいです。
コメント