【実体験】SSTトレーニングは効果ある？FTP216Wで富士ヒル86分台・自己ベスト更新までの記録

はじめに
SST（Sweet Spot Training）とは？
私のプロフィール
SSTを始めた理由
実際に行ったSSTメニュー
SSTを継続した実走結果
SSTトレーニングで実際に感じた4つの効果
SSTのデメリット
SST実施ログ（月ごとの一覧）
SST継続によるFTP・実走の変化
1. トレーニング開始時
2. 約3か月継続後
GarminのVO₂Maxも向上した
SSTだけでは速くならない
現在のトレーニングメニュー
まとめ
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はじめに

「SSTトレーニングは本当に効果があるの？」
「富士ヒル対策にはSSTが良いと聞くけど、本当にタイムは伸びるの？」

ロードバイクを始めると、一度は耳にするSST（Sweet Spot Training）。

私自身も富士ヒルクライムでシルバーリング獲得を目標に、約3か月間SSTを中心としたトレーニングを継続しました。

その結果、

富士ヒルで自己ベスト更新（86分台・ブロンズ獲得）
定峰峠TT更新
白石峠TT更新
榛名山ヒルクライム完走
赤城山TT完走

と、ヒルクライムで着実な成長を感じることができました。

この記事では、FTP216W・体重64kgの40代会社員ライダーが、実際にSSTを継続した結果と感じた効果を詳しく紹介します。

SST（Sweet Spot Training）とは？

SST（Sweet Spot Training）とは、FTPの約88〜94％で行う持久力トレーニングです。

この強度は「きつすぎず、楽すぎない」絶妙な負荷で、

FTP向上
持久力向上
長時間一定出力の維持
ヒルクライム対策

に非常に効果があると言われています。

特に1時間以上走り続ける富士ヒルとの相性は抜群です。

私のプロフィール

年齢：40代会社員
身長：178cm
体重：64kg
FTP：216W
愛車：S-Works Aethos
目標：富士ヒルシルバーリング

会社から帰宅後に、主に平日の固定ローラーでSSTを継続しています。

SSTを始めた理由

以前の私は、

序盤で踏みすぎる
後半に失速する
ケイデンスが上がらない、維持できない

という課題がありました。

富士ヒルでは約1時間以上一定出力を維持する必要があります。

そのため、「長時間FTP付近を維持する能力」を高める目的でSSTを取り入れました。

実際に行ったSSTメニュー

基本的に固定ローラーで実施しています。

時期	メニュー
導入期	SST5分×2
3月	SST8分×2
4月	SST8分×3
5月	SST10分×3
富士ヒル前	SST8分×3

週3〜4回を目安に継続しました。

SSTを継続した実走結果

SSTを継続しながら、実際にヒルクライムで検証しました。

日付	コース	タイム	NP	平均W
3/29	定峰TT	46:04	221W	214W
4/19	白石TT	35:07	213W	209W
5/10	榛名HC	57:59	201W	191W
5/17	赤城TT	1:19:37	207W	201W
6/7	富士ヒル	86分台	209W	204W

SSTを継続した結果、FTP216W・体重64kgで富士ヒル86分台を達成できました。
FTP別・体重別の富士ヒルタイム目安は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

▶ FTP別の富士ヒルタイム目安はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-ftp-time/

定峰峠TT（2026/3/29）

タイム：46分04秒
NP：221W
平均パワー：214W

SSTを継続し始めて最初の実走TT。

一定ペースを維持しながら最後まで走ることができ、ヒルクライムでは「一定出力を維持すること」が重要だと改めて実感しました。

▶ 定峰TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/sadamine-tt-fuji-hill-analysis/

白石峠TT（2026/4/19）

タイム：35分07秒
NP：213W
平均パワー：209W

定峰峠に続いて白石峠TTを実施。

最後まで一定リズムで踏み続けることができ、SSTによる持久力向上を実感しました。

▶ 白石峠記事はこちら
https://run-ride-code.com/sadamine-shiraishi-hillclimb-time-guide/

榛名山ヒルクライム（2026/5/10）

タイム：57分59秒
NP：201W
平均パワー：191W

初めて参加したヒルクライムレース。

中盤以降に課題は残ったものの、レースペースで一定出力を維持する感覚を身につけることができました。

▶ 榛名山記事はこちら
https://run-ride-code.com/haruna-hillclimb-2026-race-report/

赤城山TT（2026/5/17）

タイム：1時間19分37秒
NP：207W
平均パワー：201W

富士ヒルを想定した実戦トレーニング。

長時間登坂でも一定出力を維持することを意識し、富士ヒルへ向けた良いシミュレーションになりました。

▶ 赤城山TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/akagi-hillclimb-tt-analysis/

第22回 Mt.富士ヒルクライム（2026/6/7）

タイム：86分台
NP：209W
平均パワー：204W

試走では「最後まで出し切れなかった」という反省がありました。

そのため本番では、序盤から積極的に入りながらも、後半まで粘り切ることをテーマにレースを組み立てました。

結果として、自己ベストを大幅に更新。

SSTを継続したことで、一定出力を維持する力や終盤の粘りにつながったと実感しています。

▶ 富士ヒル本番記事はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-2026-race-report/

関連記事｜実際のヒルクライム記録はこちら
SSTを継続しながら挑戦したヒルクライムを、時系列でまとめています。

富士ヒル・赤城山・榛名山・定峰峠・白石峠のタイムやパワーデータ、レースで感じたことを一覧で確認できます。

▶ ヒルクライム実走まとめはこちら
https://run-ride-code.com/hillclimb-results/

SSTトレーニングで実際に感じた4つの効果

① 一定出力を維持できるようになった

以前よりペース配分が安定し、大きく失速することが少なくなりました。

② ケイデンスを維持しやすくなった

緩斜面でも一定リズムで回せるようになり、脚への負担を抑えられるようになりました。

③ ヒルクライム終盤でも粘れるようになった

以前は後半で失速することが多かったですが、最後まで踏み続けられるようになりました。

④ 長時間登坂が楽になった

FTPそのものだけでなく、「FTP付近を維持する能力」が向上したことを実感しています。

SSTのデメリット

実際に継続して感じたデメリットもあります。

地味で飽きやすい
毎回きつい
高強度ほど達成感はない
実走練習も必要

そのため、高強度トレーニングや実走と組み合わせることが重要だと思います。

SST実施ログ（月ごとの一覧）

富士ヒルへ向けて、平日は固定ローラーを中心にSSTトレーニングを継続しました。

当初は5分程度の短いメニューからスタートし、徐々に時間と本数を増やしています。

時期	主なSSTメニュー	目的
2月	SST5分×2、SST10分×3	SSTに慣れる・一定出力を維持する感覚を身につける
3月	SST8分×2〜3	持久力向上・FTP向上
4月	SST8分×3	富士ヒルを意識した一定出力トレーニング
5月	SST8分×3、SST10分×1〜3	富士ヒル直前の仕上げ