■ はじめに
「ヒルクライムで途中から一気に失速してしまう…」
・序盤は良いペースで入れたのに中盤から急に踏めなくなる
・後半になると脚が回らない
・登りで粘れず、フォームも崩れてしまう
👉 ヒルクライムではよくある悩みです。
本記事では👇
👉 ヒルクライムで失速する原因
👉 疲労時でも粘るための対策
を、定峰峠の実走データをもとに解説します。
ヒルクライムで失速する原因は一つではありません。
パワー不足だけでなく、走り方やペース配分も大きく影響します。
富士ヒル対策を体系的に知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
→ 富士ヒル完全ガイド（装備・トレーニング・コース攻略まとめ）
https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/
■ 結論｜失速の原因は「ギア・フォーム・疲労管理」
結論👇
👉 失速の主な原因はこの3つです
- ギアが重すぎる
- フォームが崩れる
- ケイデンスが落ちる
👉 この3つが重なると、一気に失速しやすくなります。
特に疲労がある状態では👇
👉 踏もうとするほど苦しくなり、回せなくなる
これが失速の典型パターンです。
■ 実走データ（定峰峠ライド詳細）
今回のライドデータ👇
・コース：定峰峠
・距離：27.42km
・走行時間：1時間06分53秒
・経過時間：1時間10分51秒
・平均速度：24.6km/h
・最高速度：52.13km/h
・獲得標高：497m
・平均パワー：164W
・最大パワー：358W
・NP（標準化パワー）：203W
・平均心拍数：128bpm
・最大心拍数：167bpm
・平均ケイデンス：77rpm
・TSS：79.5
・IF：0.848
・VI：1.24
※本記事のデータは往復ライド（登り＋下り）を含みます。
区間：道の駅 和紙の里ひがしちちぶ ⇄ 定峰峠（峠の茶屋）
そのため👇
・平均パワーは実際の登坂より低めに出る
・ケイデンスは下りの影響を受ける
・VI（変動）は実際より高く出やすい
👉 ヒルクライム単体の純粋なデータではない点にご注意ください。
パワーやケイデンスの数値は、使用するデバイスの精度にも影響されます。
Garminを実際に使ったレビューはこちら
→ Garmin Forerunner 265はロードバイクで使える？実走レビュー
https://run-ride-code.com/garmin-265-bike-review/
■ データから見えるポイント
■ ① NPが高く、負荷はかな高い
👉 NP203W
👉 平均パワー164W
平均値だけを見るとそこまで高く見えませんが、NPは200Wを超えています。
つまり👇
👉 実際にはかなり強度の高いライド
テンポ〜SST以上の負荷が長く続いていたと考えられます。
■ ② VIが高い＝ペースが安定していない
👉 VI：1.24
これはかなり高めです。
VIが高いということは👇
・踏みすぎる区間がある
・逆に落ちる区間もある
・出力の波が大きい
👉 一定で登れていない状態
ヒルクライムでは、この上下動がそのまま失速につながりやすくなります。
■ ③ ケイデンスが低め
👉 平均ケイデンス：77rpm
ヒルクライムとしてはやや低めです。
疲労時にこのくらいまで落ちると👇
👉 トルク依存になりやすい
結果として👇
・脚へのダメージ増加
・筋疲労の蓄積
・後半の粘り低下
につながります。
■ ④ IFとTSSから見ても消耗は大きい
👉 IF：0.848
👉 TSS：79.5
約1時間強のライドとしては、かなりしっかり負荷がかかっています。
👉 疲労ありの状態でこの数値は重め
つまり今回の失速は👇
👉 脚力不足というより、配分とコントロールの問題
と考えられます。
GarminではNP・IF・TSSなどさまざまな指標が表示されますが、
最初は意味が分かりづらいと感じる方も多いと思います。
各指標の意味を詳しく知りたい方はこちら
→ Garmin指標の意味まとめ（NP・IF・TSS・ケイデンス解説）
https://run-ride-code.com/garmin-metrics-guide/
■ 失速の原因① ギアが重すぎる
疲労状態でやりがちなのが👇
👉 「いつものギアで踏もうとする」
すると👇
・回転が落ちる
・踏み込みが強くなる
・筋疲労が加速する
👉 すぐに脚が終わります。
■ 対策
👉 1枚軽くする意識を持つ
・重いギアを踏み続けない
・軽めで回す
・序盤から余裕を残す
👉 同じ出力でも脚の残り方が変わります。
■ 失速の原因② フォームが崩れる
疲れてくると👇
・上半身に力が入る
・骨盤が寝る
・踏み込み主体になる
👉 ペダリング効率が落ちます。
特に疲労下では👇
👉 フォームの崩れがそのまま出力低下につながる
のがヒルクライムの難しいところです。
■ 対策
意識したいポイント👇
・骨盤を立てる
・上半身をリラックスさせる
・肩に力を入れない
・真下に踏む意識を持つ
👉 キーワードは脱力
疲れているときほど、力まないことが重要です。
■ 失速の原因③ ケイデンス低下
疲労が蓄積すると👇
👉 回転数が落ちやすい
今回も平均77rpmと低めで、後半はさらに落ちていた可能性があります。
ケイデンスが落ちると👇
👉 低回転・高トルクになる
すると👇
・筋肉への負担が増える
・回復しにくい
・ダンシングが増えてさらに消耗する
👉 悪循環に入ります。
■ 対策
👉 80〜90rpmを目安に維持する意識
もちろん勾配や脚力で前後しますが、少なくとも
👉 「回せる範囲を維持する」
ことが大切です。
ヒルクライムで安定して走るには、出力管理（W/kg）が重要になります。
富士ヒルの基準を知りたい方はこちら
→ 富士ヒルのW/kg目安と必要FTPを解説
https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/
■ 疲労時に粘るための走り方
ここが実戦では最も重要です👇
■ ① 最初から抑える
👉 元気でも踏みすぎない
序盤の数分でオーバーペースになると、後半の失速が一気に大きくなります。
■ ② 一定で登る
👉 上げ下げしない
ヒルクライムでは👇
👉 平均出力より“波の少なさ”の方が大事
特に富士ヒルのような長い登りでは、これがタイムに直結します。
■ ③ ダンシングを使いすぎない
ダンシングは有効ですが👇
・長く使うと消耗が大きい
・疲労時はフォームも崩れやすい
👉 回復やリズム変化として短く使うのが基本です。
■ ベストパワーから見えること
今回のデータ👇
・ピークパワー1分：279W
・ピークパワー5分：246W
・ピークパワー20分：226W
短時間ではしっかり踏めています。
つまり👇
👉 踏めないわけではない
課題は👇
👉 その出力を安定して維持すること
です。
今回紹介した対策は、日々のトレーニングで意識することで改善できます。
実際に行っているトレーニング内容はこちら
→ 3本ローラーSSTトレーニングの実践記録
https://run-ride-code.com/roller-sst-training/
■ 富士ヒルにどう活かすか
富士ヒルでは👇
👉 約1時間以上、一定に近い出力で登り続ける力
が必要です。
今回の学びを富士ヒルに置き換えると👇
・重すぎるギアはNG
・ケイデンス維持が重要
・VIを下げる意識が必要
・一定ペースで淡々と登ることが最優先
👉 “頑張る”より“揃える”が大事
ということです。
■ 失速しないためのチェックリスト
走る前👇
・疲労状態を確認する
・ギアを軽めに考える
・序盤の出力を抑える
走行中👇
・ケイデンスを落としすぎない
・上半身をリラックスさせる
・踏みすぎたら一度整える
👉 この意識だけでも失速しにくくなります。
ヒルクライムで失速しないためには、原因を理解し、対策とトレーニングを組み合わせることが重要です。
全体戦略を確認したい方はこちら
→ 富士ヒル完全ガイド（総まとめ）
https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/
■ まとめ
ヒルクライムで失速する原因は👇
・ギアが重すぎる
・フォームが崩れる
・ケイデンスが落ちる
今回の実走データから見ても👇
👉 問題は脚力不足より配分とコントロール
でした。
大事なのは👇
・軽めのギアを選ぶ
・回転を維持する
・出力の波を減らす
・疲労時ほど脱力する
👉 “踏む力”より“崩れない走り”が重要です
■ 最後に
実際に感じたのは👇
👉 踏もうとするほど失速しやすい
ということです。
逆に👇
👉 回して整えた方が最後まで粘れる
ヒルクライムは、単純な根性勝負ではなく👇
👉 コントロールの競技
この意識を持つだけで、登り方はかなり変わってきます。
■ 関連記事
▶︎富士ヒルW/kg目安
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▶︎SSTトレーニング
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