【通勤ランニングは効果ある？】メリット・距離・続け方を実体験で解説

Run
2026.03.22

結論｜通勤ランニング（通勤ラン）は「最強の習慣トレーニング」

通勤ランニング（帰宅ランニング）は、時間効率が非常に高く、無理なく継続できる優秀なトレーニングです。

特に

・走る時間が取れない人
・持久力を伸ばしたい人
・ダイエット目的
・効率的にトレーニングをしたい人

には非常におすすめです。

通勤ランニング（帰宅ランニング）とは？

通勤ランニングとは、通勤や帰宅の移動時間を活用して走るトレーニングです。

私は主に「帰宅ランニング」を実施していました。

実体験｜通勤ランニングの記録まとめ

実施期間

例：2025年5月〜

頻度

週1〜2回

距離

平均16km（最大27km）

ペース

5:30　〜　6:30/km

使用デバイス

Garmin Forerunner 265

通勤ランニングで得られた効果

① 持久力が大きく向上

ロングランの耐性が上がりました。

小江戸川越ハーフマラソン2025で100分切りの自己ベスト達成しました。
https://run-ride-code.com/run-log-2025-11-30/

② 習慣化しやすい

「帰るだけ」でトレーニングになるため、継続しやすいです。また「通勤」という強制力が働きます。

③ 体重管理に効果あり

消費カロリーが増えるため、自然と体重管理につながります。

私の場合の消費カロリーは

👉 約1000kcal（片道）

通勤ライド同様、

・継続しやすい
・脂肪燃焼効率が高い

という特徴があり、

👉 長期的に体脂肪を減らすのに非常に有効です。

④リフレッシュ効果あり

頭がスッキリし、気持ちがリフレッシュします。

デメリット・注意点

荷物問題

・着替え
・仕事道具
・洗濯物の管理

👉 対策：ロッカー活用・分散

汗・体調管理

・夏は特に注意　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・水分補給必須
・臭い対策

👉対策：水用ボトル・塩飴・ボディシート・消臭スプレー・ジッパー付きビニール袋　など

暑さ・寒さ

  • 紫外線による日焼け
  • 手足の指先の霜焼け

👉 対策：フェイスカバー、手袋、くつ下用カイロ

疲労の蓄積

👉 週末ロングとのバランスが重要

交通事故の危険

暗い夜道での無灯火・無反射の歩行者・ランナー・自転車、一般道の自動車との接触事故に注意

👉 ヘッドライト・反射材

私がやめた理由

現在は

・週末ロングラン
・ウルトラマラソン練習

を優先するため、一時的に中断しています。

👉 無理に続けない判断も重要です

通勤ランニングのおすすめ距離と頻度

初心者

・5km前後
・週2〜3回

中級者

・10km前後
・週3〜4回

通勤ランニング vs 自転車通勤

項目通勤ラン通勤ライド
負荷高い中
時間効率高い高い
疲労大きい比較的少ない

👉 目的に応じて使い分けが重要

おすすめ装備

・ランニングリュック
・ヘッドライト
・骨伝導イヤホン
・軽量シューズ
・GPSウォッチ（Garmin forerunner265）

Garmin265レビュー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　https://run-ride-code.com/garmin-forerunner265-ultra-battery-test/

👉 トレーニング、体調管理におすすめです。
Garmin Forerunner 265

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■通勤ランニングを続けるコツ

  • 最初は週1〜2回
  • 完璧を目指さない
  • 走れない日は歩きでもOK

■まとめ

通勤ランニングは、時間効率・継続性・効果のすべてを兼ね備えたトレーニングです。

忙しい人ほど取り入れる価値があります。

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