【FTP別】富士ヒルは何分で走れる？FTP180W〜270Wのタイム目安一覧｜FTP216W・64kgで86分台の実体験

ロードバイク
2026.07.09

はじめに

「FTP216Wなら富士ヒルは何分くらいで走れるの？」

「ブロンズやシルバーを狙うには、どれくらいのFTPが必要？」

富士ヒルクライムを目標にトレーニングを始めると、このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

私自身も同じ疑問を持ちながらトレーニングを続け、FTP216W・体重64kgで第22回Mt.富士ヒルクライムに挑戦し、86分台で自己ベストを更新しました。

しかし実際に走って感じたのは、FTPだけでは富士ヒルのタイムは決まらないということです。

同じFTPでも、

  • 体重（W/kg）
  • ペース配分
  • 持久力
  • 高地への適応
  • 機材や補給

によって、タイムは大きく変わります。

この記事では、FTP180W〜270Wまでのタイム目安を一覧で紹介するとともに、私自身の実体験も交えながら、富士ヒルでタイムを縮めるためのポイントを詳しく解説します。

結論

FTPだけでは富士ヒルのタイムは決まりません。

しかし、FTPと体重（W/kg）を組み合わせることで、おおよそのタイムは予測できます。

私自身はFTP216W・体重64kgで86分台を達成しました。

この記事では、FTP180W〜270Wのタイム目安と、実際に86分台を達成した経験をもとに、タイム短縮のポイントを詳しく解説します。

この記事で分かること

✅ FTPとは何か

✅ FTP別の富士ヒルタイム目安

✅ 体重によるタイムの違い

✅ FTP216W・64kgで86分台を達成した実例

✅ タイム短縮におすすめのトレーニング

第１章

FTPとは？

FTP（Functional Threshold Power）とは、サイクリングで長時間維持できるパワーの目安となる指標です。

一般的には、約1時間維持できるパワーの目安として説明されることが多く、

  • トレーニング強度の設定
  • レースペースの目安
  • 自分の成長を確認する指標

などに利用されています。

FTPが高くなるほど高い出力を維持しやすくなるため、ヒルクライムでも重要な指標の一つです。

FTPはどうやって測る？

FTPは主に次の方法で測定します。

・20分FTPテスト

・Garmin自動測定

・Zwift FTPテスト

・スマートローラーのFTPテスト

私自身はGarminや固定ローラーで定期的にFTPを確認しながらトレーニングを続けています。

▶︎FTP実測記事
https://run-ride-code.com/ftp-test-bryton-s810-assioma/

FTPとW/kgの違い

初心者の方が混同しやすいのが、FTPとW/kgです。

FTPは「出せるパワーそのもの」を表します。

一方、W/kgは「体重を考慮したパワー」です。

例えば、

  • FTP220W・体重55kg
  • FTP220W・体重70kg

では、FTPは同じでもW/kgは大きく異なります。

そのため、富士ヒルではFTPだけでなく、体重もタイムに大きく影響します。

W/kgについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

▶ 富士ヒルシルバーに必要なW/kg
https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/

FTPだけで富士ヒルのタイムは決まる？

結論から言うと、

FTPだけでタイムは決まりません。

富士ヒルでは、

・体重

・W/kg

・ペース配分

・補給

・機材重量

・高地への適応

など、多くの要素がタイムに影響します。

私自身もFTP216Wという数値だけでなく、

  • SSTトレーニング
  • VO2MAXトレーニング
  • 定峰峠・白石峠での実走TT
  • 富士ヒル試走

を積み重ねたことで、86分台という結果につながりました。

つまり、

FTPは重要ですが、それだけでは速くなれない

というのが実際に走って感じた結論です。

FTP別｜富士ヒルのタイム目安一覧

「FTPが○Wなら、富士ヒルを何分くらいで走れるのか？」

気になるところですが、FTPだけで富士ヒルのタイムを正確に予測することはできません。

同じFTP220Wでも、体重60kgなら約3.67W/kg、70kgなら約3.14W/kgとなり、登坂性能には大きな差が出ます。

さらに実際のタイムには、

  • 体重（W/kg）
  • FTP付近の出力を維持する力
  • ペース配分
  • ケイデンス
  • 当日の気象条件
  • コースへの慣れ

なども影響します。

そのため、以下の表は「このFTPなら必ずこのタイムで走れる」というものではなく、富士ヒルに向けた現在地を把握するための大まかな目安としてご覧ください。

FTPタイム目安
180W105〜115分
190W100〜110分
200W95〜105分
210W90〜100分
216W86〜95分
220W85〜93分
230W82〜90分
240W78〜86分
250W75〜82分
260W72〜78分
270W以上65〜75分

※体重60〜70kg程度を想定した大まかな目安です。実際のタイムは体重・W/kg・持続力・ペース配分・気象条件などによって変わります。

より具体的に確認したい場合は、次に紹介する「体重別のタイム目安」とあわせてご覧ください。

私はFTP216W・体重64kgで86分台でした

私の富士ヒル本番データです。

項目データ
FTP216W
体重64kg
タイム86分台
平均パワー204W
NP209W
平均心拍152bpm
平均ケイデンス78rpm

この結果だけを見ると、「FTP216Wなら86分で走れる」と思われるかもしれません。

しかし実際には、

  • 約3か月間のSSTトレーニング
  • 週1回のVO2MAX
  • 定峰峠・白石峠・赤城山での実走TT
  • 富士ヒル試走によるペース確認

などを積み重ねた結果です。

そのため、FTPだけではなく、「FTPを維持する力」を鍛えることが、タイム短縮につながったと感じています。

次の章では

ここまで紹介したタイムは、あくまで一般的な目安です。

次の章では、

体重60kg・65kg・70kgではタイムがどのように変わるのか

を一覧表で詳しく紹介します。

第２章

体重別｜同じFTPでも富士ヒルのタイム目安は変わる

ヒルクライムでは、FTPの絶対値だけでなく「体重1kgあたり何W出せるか」を表すW/kgも重要です。

例えば同じFTP240Wでも、

  • 体重60kg → 4.00W/kg
  • 体重65kg → 約3.69W/kg
  • 体重70kg → 約3.43W/kg

となります。

つまり「FTP240Wだから富士ヒル○分」と考えるよりも、FTPと体重をセットで考える方が、自分の現在地を把握しやすくなります。

以下では、体重60kg・65kg・70kgの場合に分けて目安を整理します。

ただし、こちらもあくまで目安です。

実際のタイムは、持続力・ペース配分・機材・気象条件などによって変わるため、「このW/kgなら必ずこのタイムになる」というものではありません。

体重60kgの場合

FTPW/kgタイム目安
180W3.00105〜110分
200W3.3395〜100分
220W3.6786〜90分
240W4.0078〜82分
250W4.1775〜80分
270W4.5065〜72分

体重65kgの場合

FTPW/kgタイム目安
180W2.77108〜113分
200W3.0898〜103分
216W3.3286〜95分（筆者実績：64kg・86分台）
220W3.3890〜95分
240W3.6982〜86分
250W3.8576〜82分
270W4.1568〜74分

体重70kgの場合

FTPW/kgタイム目安
180W2.57110〜115分
200W2.86100〜105分
220W3.1492〜98分
240W3.4384〜90分
250W3.5780〜85分
270W3.8672〜78分

同じFTPでもタイムが変わる理由

例えばFTP220Wの場合でも、

  • 体重60kgなら約3.67W/kg
  • 体重70kgなら約3.14W/kg

となります。

FTPは同じでも、1kgあたりに発揮できるパワーが異なるため、ヒルクライムでは体重が軽い方が有利になります。

そのため、「FTPを上げること」と同じくらい、「適正体重を維持すること」も重要です。

もちろん、無理な減量はパワー低下につながるため、筋力を維持しながら体重をコントロールすることが理想です。

私は64kg前後を維持しています

私自身は富士ヒルに向けて、体重を64kg前後で維持することを意識しました。

極端な減量は行わず、

  • 毎日のトレーニング
  • 食事内容の見直し
  • 体調管理

を継続した結果、FTP216W・体重64kgで富士ヒル86分台を達成することができました。

今振り返ると、FTPの向上だけでなく、体重を安定して維持できたこともタイム短縮につながったと感じています。

FTPだけでなく「維持する力」も重要だった

富士ヒル対策ではFTPを高めることが重要ですが、実際に走ってみて感じたのは、現在持っているパワーをどれだけ長く維持できるかも重要だということです。

私の場合、トレーニング期間中もFTPは216Wから大きく変わりませんでした。

それでも、SSTや実走TTを継続することで、一定のパワーを長時間維持しやすくなり、富士ヒル本番では86分台で自己ベストを更新できました。

そのため私の場合は、

「FTPを上げる」

だけではなく、

「現在のFTPを実走で長く使えるようにする」

という考え方もトレーニングで意識するようになりました。

もちろん、FTPが高くなればW/kgも上がるため、FTP向上そのものも重要です。

富士ヒルのタイム短縮を考えるなら、

  • FTPを高める
  • 適正体重を維持する
  • FTP付近の出力を長時間維持する
  • ペース配分を身につける

といった要素を組み合わせて考えるのがよいと感じています。

次章では

ここまで、

  • FTP
  • 体重
  • W/kg

について紹介しました。

では実際に、

FTP216W・体重64kgだった私が、どのようなトレーニングを行い、富士ヒル86分台を達成したのか。

次の章では、定峰峠・白石峠・榛名山・赤城山での実走データも交えながら、実体験を詳しく紹介します。

第3章

FTP216W・64kgで富士ヒル86分台だった実体験

ここからは、私自身の実走データを紹介します。

当時のプロフィールは次のとおりです。

  • 年代：40代
  • 身長：178cm
  • 体重：64kg
  • FTP：216W
  • W/kg：約3.38W/kg
  • バイク：S-WORKS AETHOS
  • 目標：富士ヒル・シルバーリング獲得

FTP216W・体重64kgの場合、単純計算では約3.38W/kgです。

この状態で富士ヒルに向けてSSTや実走TTを継続し、定峰峠・白石峠・榛名山・赤城山などでも実走トレーニングを行いました。

富士ヒルまでの主な実走結果

コースタイムNP平均パワー
定峰峠TT46:04221W214W
白石峠TT35:07213W209W
榛名山ヒルクライム57:59201W191W
赤城山TT1:19:37207W201W
富士ヒル本番86分台209W204W

※実走データはコースの距離・勾配・気象条件・計測方法などが異なるため、単純なタイム比較はできません。富士ヒルに向けたトレーニング記録として掲載しています。

FTP216Wでも富士ヒル86分台で走れた

富士ヒル本番では、FTP216W・体重64kgの状態で86分台を記録し、自己ベストを更新しました。

FTPはトレーニング期間を通じて大きく変わりませんでしたが、実走では一定のパワーを長時間維持しやすくなったと感じています。

私の場合、FTPの数値そのものを上げることに加えて、「現在のFTP付近の出力を長時間維持する力」を高めることが、実走でのタイム短縮につながったと感じています。

この経験からも、富士ヒルのタイムはFTPだけで決まるものではなく、

  • W/kg
  • 長時間の出力維持
  • ペース配分
  • ケイデンス
  • 実走経験

などを含めて考える必要があると感じています。

▶ SSTトレーニングを3か月続けた実体験はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-tapering-ride/

▶ 富士ヒル本番の実走レポートはこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-2026-race-report/

次章では

ここまで紹介した実走データを支えたのが、

日々継続してきたトレーニングです。

次の章では、

私が実際に取り組んだ

  • SSTトレーニング
  • VO2MAXトレーニング
  • 実走TT

について詳しく紹介します。

第４章

富士ヒルでタイムを伸ばすために実践したトレーニング

富士ヒルに向けて、私が実際に取り組んだのが、

  • SST
  • VO2MAXトレーニング
  • 実走TT

です。

ここからは、それぞれどのような目的で取り入れていたのかを紹介します。

SST（Sweet Spot Training）

私が最も効果を感じたのがSSTです。

FTPの約88〜94％で行うトレーニングで、

  • 持久力向上
  • FTP向上
  • 長時間一定出力の維持

に効果があると言われています。

私自身、約3か月間SSTを継続したことで、

  • 後半の失速が減った
  • ペース配分が安定した
  • 富士ヒルで自己ベスト更新

につながりました。

▶ SSTトレーニングは効果ある？
https://run-ride-code.com/sst-training-effect/

VO2MAXトレーニング

週1回取り入れていたのがVO2MAXトレーニングです。

私は

3分×5本

を中心に実施していました。

非常にきついメニューですが、

  • 心肺機能向上
  • FTP向上
  • 登坂力向上

を実感しています。

SSTだけでは刺激が足りなくなるため、組み合わせることでバランス良く強化できました。

▶︎3本ローラーVO2MAXトレーニング
https://run-ride-code.com/vo2max-training-3min-4sets/

実走TT

固定ローラーだけでなく、

定期的に

  • 定峰峠
  • 白石峠
  • 赤城山

などで実走TTを行いました。

実走では、

  • ペース配分
  • コーナー
  • ダンシング
  • 集団走行

など、ローラーでは身につかない技術も習得できます。

本番に近い感覚を養うためにも、実走は非常に重要だと感じています。

▶ ヒルクライム実走まとめ
https://run-ride-code.com/hillclimb-results/

よくある質問（FAQ）

FTP220Wなら富士ヒルシルバーは狙えますか？

FTPだけでシルバー獲得の可能性を判断することはできません。

例えばFTP220Wでも、

  • 体重60kg → 約3.67W/kg
  • 体重65kg → 約3.38W/kg
  • 体重70kg → 約3.14W/kg

となり、体重によってW/kgは大きく変わります。

また、富士ヒルではFTPだけでなく、長時間の出力維持、ペース配分、当日のコンディションなどもタイムに影響します。

まずはFTPだけを見るのではなく、自分のW/kgを計算し、体重別のタイム目安とあわせて現在地を確認するのがおすすめです。

▶ 富士ヒルシルバーに必要なW/kg
https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/

FTP200Wなら富士ヒルでブロンズは狙えますか？

FTP200Wだけでは判断できませんが、体重やW/kg、ペース配分などによってはブロンズ（90分切り）が目標になる場合があります。

例えばFTP200Wの場合、

  • 体重60kg → 約3.33W/kg
  • 体重65kg → 約3.08W/kg
  • 体重70kg → 約2.86W/kg

となります。

同じFTPでも体重によってW/kgは変わるため、FTPの数字だけで目標タイムを決めないことが大切です。

私自身もFTP216W・体重64kg（約3.38W/kg）で富士ヒル86分台だったため、FTPだけでなく、SSTや実走を通じて一定出力を維持する力を高めることを意識していました。

FTPだけ上げれば速くなりますか？

私の経験では、

FTPだけでは不十分

です。

実際には、

  • ペース配分
  • 持久力
  • 実走経験
  • 高地への適応

もタイムに大きく影響します。

固定ローラーだけでも速くなれますか？

私の場合、

平日は固定ローラー中心でした。

そこへ週末の実走TTを組み合わせたことで、富士ヒル86分台を達成できました。

時間が限られている会社員でも十分取り組めると思います。

まとめ｜FTPだけでなくW/kgと持続力も確認しよう

富士ヒルの目標タイムを考えるとき、FTPは現在の走力を把握するための重要な指標です。

ただし、FTPだけで「何分で走れる」と正確に予測することはできません。

同じFTPでも体重によってW/kgは変わり、さらに実際のタイムには、持続力・ペース配分・ケイデンス・気象条件なども影響します。

私自身は、

  • FTP：216W
  • 体重：64kg
  • W/kg：約3.38W/kg

の状態で富士ヒル86分台を記録しました。

FTPそのものは大きく変わりませんでしたが、SSTや実走TTを継続することで、一定のパワーを長時間維持する力が少しずつ身についたと感じています。

これから富士ヒルを目指す方は、

「FTPは何Wか」
↓
「体重を含めると何W/kgか」
↓
「その出力をどのくらい維持できるか」

という順番で自分の現在地を確認してみると、目標タイムや今後のトレーニング方針を考えやすくなると思います。

この記事のFTP別・体重別タイム一覧も、あくまで目安としてトレーニング計画に活用してみてください。

▶ 富士ヒル完全ガイドはこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/

▶ SSTを3か月続けた実体験はこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-tapering-ride/

▶ 富士ヒル本番レポートはこちら
https://run-ride-code.com/fuji-hill-2026-race-report/

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