■結論
通勤ライドでも、意識次第で十分なトレーニング効果を得ることができます。
今回のライドでは、
👉 **ペダリング意識＋短時間SSTで「質の高い通勤ライド」**となりました。
■この記事はこんな方におすすめ
・通勤時間をトレーニングに活用したい方
・短時間でも効率よく強くなりたい方
・ペダリング改善に取り組んでいる方
■今回の通勤ライド概要
今日は勤務先までの通勤ライド。
霧雨の中でのスタートとなりましたが、凍えるような寒さはなく落ち着いたコンディションでした。
当初は疲労を考慮して軽く流す予定でしたが、
走り出すと意外と身体が動く感覚があり、結果的に内容のあるライドとなりました。
■本日のライドデータ
- 距離：17km
- 時間：38分
- 平均速度：26.9km/h
- 平均パワー：164W
- 平均心拍：150bpm
- 平均ケイデンス：77rpm
- 天気：霧雨 → 曇り
- 気温：3℃
- 風：東 2m/s
- コース：自宅 → 荒川CR → 勤務先
■走り出しの状態
・手指の冷えはややあり
・昨日の疲労は多少残っている感覚
・ただし脚の重さは想定より軽い
寒さよりも、
👉 「どう踏むか」に意識を向けられたことがポイント
■今日の意識ポイント
① 重めギヤ × 踏み始めの位置
ペダリングの踏み込み始めを
👉 2時付近に置くことを意識
力を「真下」ではなく、
👉 前下方向へ送る感覚
を探りながら走行しました。
② ハンドルポジション
ブラケットの少し手前を持ち、
上体の安定を意識。
ただし、
・意識しすぎると前ももに張り
・脱力とのバランスが難しい
👉 “力みすぎないフォーム”が課題
■終盤3kmで短時間SST
直線区間を利用して、短時間のSSTを実施。
・強度を上げる
・姿勢を崩さない
・呼吸を乱しすぎない
👉 通勤ライドでも「質」を入れられることを再確認
■今回の一番の気づき
👉 疲労があっても身体は動くことがある
・通勤ライドでも十分トレーニングになる
・意識の置きどころで負荷は変わる
・無理に追い込まなくても“中身は濃くできる”
👉 通勤時間を“積み上げの時間”にできたライド
■通勤ライドでトレーニング効果を高めるポイント
・ペダリングを意識する
・短時間でも強度を入れる
・フォームを崩さない
👉 “ただ走る”から“考えて走る”へ
■SSTトレーニングとは？
SST（Sweet Spot Training）は、
👉 FTPの85〜90％で行うトレーニング
・持久力向上
・巡航力強化
・効率の良い負荷
短時間でも効果が高く、通勤ライドとの相性も良いトレーニングです。
■Garminデータの見方
パワーや心拍の指標はトレーニング管理に重要です。
→ https://run-ride-code.com/garmin-metrics-guide/
■ヒルクライムとの関係
一定出力を維持する能力はヒルクライムに直結します。
👉 SST＝失速防止トレーニング
→ https://run-ride-code.com/hillclimb-fatigue-mistakes/
■関連通勤記事
自転車通勤のメリット
https://run-ride-code.com/commute-cycling-benefits/
事故後の対応
https://run-ride-code.com/post-accident-checklist-for-cyclists/
自転車保険まとめ
https://run-ride-code.com/cyclist-insurance-guide/
通勤ランのメリット
https://run-ride-code.com/commute-run-benefits/
■まとめ
今回の通勤ライドのポイント
・短時間でもトレーニングになる
・ペダリング意識で負荷は変わる
・SSTは通勤でも実施可能
👉 時間がなくても強くなれる方法はある
■今後の方針
・通勤ライドの質をさらに高める
・SSTの精度向上
・ヒルクライムとの連動
👉 “日常をトレーニング化”していく
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