■ はじめに
ウルトラマラソンは
👉 「脚」と「補給と管理」で完走する競技です。
私自身、100kmに挑戦し60kmでリタイアしましたが、
👉 原因の一つは補給と水分管理のミスでした。
特に重要なのは👇
👉 エネルギー・水分・塩分のバランス
本記事では👇
👉 実際の補給内容
👉 失敗したポイント
👉 次回に向けた改善戦略
を実体験ベースで解説します。
▶ウルトラマラソン全体の戦略についてはこちらで詳しく解説しています
https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra100k-sub11-strategy/
▶実際の大会での体験はこちら
https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra100k-race-report/
■ 結論
👉 ウルトラ補給の本質
・時間で強制的に補給する
・水分とエネルギーを分けて考える
・胃が動いているうちに入れる
👉 「感覚ではなくルールで管理する」
■ 今回のレースデータ
距離：58.71km
時間：6時間47分
平均ペース：6:56/km
👉 推定発汗量：約4.8L（Garminデータ）
■ 実際の補給内容
▶ スタート前
・1.5時間前：バナナ2本
・30分前：支給ゼリー
▶ レース中
・10km：スポドリ（バナナ取り忘れ）
・20km：水＋ジェル＋塩
・30km：スポドリ＋ジェル＋塩
・40km：バナナ＋水＋スポドリ＋コーラ
・50km：スポドリのみ
▶「補給を安定させる装備についてはこちら」
https://run-ride-code.com/ultra-marathon-gear-guide/
▶30km以上の長距離トレーニングでの実践内容はこちら
https://run-ride-code.com/30km-lsd-ultra-training-effect/
■ 問題点
👉 補給の本質的なミス
・摂取タイミングが遅い
・水分とエネルギーが分離していない
・摂取量が不足している
👉 結果
👉 「消費 ＞ 補給」
▶実際のレースでの発汗量や失敗についてはこちら
https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra100k-race-report/
■ 異変の流れ
40km後半：違和感
50km：胃が受け付けなくなる
52km以降：走行困難
👉 典型的なウルトラ失速パターン
▶ウルトラマラソンの具体的なペース戦略はこちら
https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra100k-sub11-strategy/
■ 補給戦略（次回）
■ ① エネルギー補給
👉 目安
・1時間あたり：200〜300kcal
・30〜45分ごとに摂取
■ 具体プラン
・30分ごとに必ず補給
・エイド関係なく実行
■ 内容
・ジェル
・バナナ
・スポドリ
👉 「ジェルだけ」にしないのが重要
■ ② 水分補給
👉 今回の課題
・喉が渇いてから飲む
・一度に飲みすぎる
■ 目安
・500〜800ml／時間
（気温により調整）
■ 今回の分析
・発汗量：約4.8L
・摂取量：明らかに不足
👉 「2L以上不足していた可能性」
■ 具体プラン
・エイドごとに必ず飲む
・持参ボトルでこまめに補給
・15〜20分ごとに一口
👉 「喉が渇く前に飲む」
■ ③ 塩分補給
👉 目安
・30〜60分ごと
■ 具体プラン
・塩タブレット
・スポドリ併用
👉 汗の量が多い人は増やす
■ ④ 胃対策
今回👇
40km後半 → 違和感
50km → 胃停止
■ 原因
・オーバーペース
・補給タイミング遅れ
・水分不足
■ 改善策
・前半からしっかり補給
・固形と液体を併用
・消化しやすいものを選ぶ
👉 「胃が止まる前に入れる」
■ ⑤ 暑さ対応
今回👇
👉 13℃ → 20℃
■ 影響
・発汗量増加
・エネルギー消費増加
■ 対策
・気温に応じてペースダウン
・水分・塩分を増やす
■ 目安
・15℃以上 → ペース5%ダウン
・20℃以上 → 10%ダウン
■ 補給の鉄則
👉 絶対ルール
・時間で補給する
・胃が元気なうちに入れる
・水分は常に先手
👉 実際のLSD（30km走）での消費カロリーや発汗量のデータは、こちらで詳しく解説しています。
https://run-ride-code.com/30km-lsd-ultra-training/
▶持久力を高めるトレーニングはこちら
https://run-ride-code.com/30km-lsd-ultra-training-effect/
▶高強度トレーニングについてはこちら
https://run-ride-code.com/vo2max-training-3min-4sets/
■ まとめ
👉
「今回の失敗の全体像はこちら」
https://run-ride-code.com/ultra-marathon-failure-60km-analysis/
ウルトラマラソンは👇
👉 「脚」と同様「補給」で決まる競技
👉 「気合い」ではなく「管理」
■ 最後に
今回のリタイアで学んだこと👇
・補給は“感覚”ではなく“ルール”
・水分不足は一気に崩れる
・胃が止まると終わる
👉 次は必ず改善できます
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