■ はじめに
第11回多摩川ネイチャーマラソン100Kの部に出場しましたが、結果は60km地点でリタイアとなりました。
初めてのリタイアで正直ショックは大きいですが、
今回の経験を振り返ることで、今後につなげたいと思います。
ウルトラマラソンで
👉「倦怠感」「吐き気」「急に走れなくなる」
こういった症状が出る方の参考になれば幸いです。
■ 結論
今回のリタイア原因は以下の3つです。
- オーバーペース
- 暑さによる消耗
- 補給不足
👉 「速すぎた × 暑かった × 足りなかった」
ウルトラマラソン100kmでサブ11（11時間切り）を達成するためには、
「ペース」「補給」「メンタル」の3つを戦略的に組み立てる必要があります。
👉 この3つを防ぐだけで、完走率は大きく変わります。
■ サブ11達成の基準
・平均ペース：約6分30秒/km前後
・前半：抑えて入る（6:20〜6:30/km）
・後半：粘る（6:40〜7:00/km）
・補給：40〜50分ごとに必ず摂取
この“再現性のある戦略”が最も重要です。
この記事を読むことで、同じ失敗を防ぎ、完走・サブ11達成の確率を高めることができます。
■ 結果
- 距離：58.71km
- 時間：6時間47分
- 平均ペース：6:56/km
- リタイア地点：60kmエイド
■ 症状
- 強い倦怠感
- 軽い吐き気
- 走行困難（ほぼ歩き）
■ サブ11の現実的なペース設計
100kmを11時間で走る場合👇
👉 約6:36/kmペースが基準になります
ただし実際には👇
・エイド滞在
・信号や混雑
・後半の失速
があるため、一定ペースでは走れません
■ 理想のペース配分
【前半（〜50km）】
👉 6:20〜6:30/km（余裕を持つ）
【中盤（50〜80km）】
👉 6:40/km前後
【終盤（80km〜）】
👉 7:00/kmでもOK（止まらないことが重要）
👉 ウルトラは後半に必ずペースが落ちる競技です
■ レース展開（ペース分析）
▶ 前半（〜30km）
👉 5:45〜6:00/km
当初の予定は
👉 6分台前半ペースで50kmまで
しかし、風（約4m/s）の影響もあり、
ドラフティングを意識してペースの合うランナーについていきました。
結果として👇
👉 明らかなオーバーペース
▶ 中盤（30〜40km）
👉 6:10〜7:20/km
徐々に疲労を感じ始める
▶ 後半（40km以降）
👉 8:00/km以上に低下
▶ 50km以降
👉 ほぼ歩き
▶︎ウルトラマラソンのペース戦略はこちら
https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra100k-sub11-strategy/
心拍数やトレーニング効果などの指標を理解することで、より戦略的に走ることができます。
Garmin指標の意味はこちら
→ Garmin指標の意味まとめ
https://run-ride-code.com/garmin-metrics-guide/
■ 補給内容
▶ スタート前
- 1.5時間前：バナナ2本
- 30分前：支給ゼリー
▶ レース中
- 10km：スポドリ（※バナナ取り忘れ）
- 20km：水＋ジェル＋塩タブレット
- 30km：スポドリ＋ジェル＋塩
- 40km：バナナ＋水＋スポドリ＋コーラ
- 50km：スポドリのみ
■ 補給戦略（完走のカギ）
ウルトラはエネルギー切れとの戦いです。
基本👇
👉 40〜50分ごとに補給
内容👇
・ジェル
・エイドの固形物（バナナ・おにぎり）
・塩分（梅干し・塩タブ）
エイドの活用も重要👇
👉 水分・塩分・温かい食べ物で回復
■ 補給のリアル戦略（実践）
・前半：固形物も積極的に摂る
・中盤：ジェル中心
・後半：カフェイン・コーラ
👉 固形物は後半になるほど受け付けなくなる
👉
「補給戦略の詳細はこちら」
https://run-ride-code.com/ultra-marathon-nutrition-hydration-strategy/
▶ 問題点
👉 補給が足りていたつもりで足りていなかった
■ なぜ60kmで限界になったのか
■ 異変の流れ
- 40km後半：違和感
- 50km：胃が受け付けなくなる
- 52km以降：走行困難
👉 典型的な「ウルトラ失速パターン」
■ リタイアの原因と対策（失敗から学んだこと）
今回の原因は単一ではなく、複合的です。
① オーバーペース
予定より👇
👉 20〜30秒/km速いペース
→ エネルギー消費増大
② 暑さ（13℃ → 20℃）
👉 推定発汗量：約4.8L（Garminデータ）
👉 実際の摂取量：約2〜3L（体感）
👉 差分：2L以上不足
→ これが失速の原因
👉 想像以上の消耗
③ 補給不足
- バナナ取り忘れ
- エネルギー摂取不足
👉 消費に対して供給が不足
▶ 結論
👉 「速すぎた × 暑かった × 足りなかった」
■ 良かった点
- 無理せずリタイア判断ができた
- 大きなトラブルなく帰宅できた
- レース全体を通して経験値が得られた
■ レース後の流れ
- エイドで休憩
- 最寄りの南多摩駅 → 武蔵小杉駅へ移動
- 会場に戻り荷物回収
- 参加賞（Tシャツ・タオル）受取
※リタイアのため記録証なし
■ 大会の印象
- 交通規制なし（注意必要）
- 一般ランナー・ローディーの声援あり
- 参加者同士の励ましが印象的
👉 また参加したいと思える大会
▶︎【大会レポ】第11回多摩川ネイチャーマラソン100km｜60kmリタイアもまた挑戦したいと思えた理由
https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra-100km-retire-60k/
■ 改善点と対策（次回サブ11に向けて）
▶ ペース
- 前半は抑える（遅くてもOK）
👉 「遅すぎるくらいでちょうどいい」
■ 具体プラン
- 〜30km：6:20〜6:30/km
- 30〜50km：6:30〜6:45/km
- 50km以降：余力で判断
■ ルール
👉 「誰にもついていかない」
ドラフティングは👇
合わなければ即離脱
ペースが合う人だけ使う
▶ 補給
- 30〜45分ごとに必ず摂取
- 補給食は確実に取る
👉 “時間ベースで強制補給”
■ 具体プラン
- 30分ごとに必ず補給
- エイド関係なく実行
■ 内容
- ジェル or バナナ
- スポドリ
- 塩タブレット
→ ジェル依存ではなく“併用”
▶︎胃対策
今回の流れ👇
- 40km後半 → 違和感
- 50km → 胃停止
👉 “胃が動いているうちに入れる”
■ 具体プラン
- 前半からしっかり補給
- 固形と液体をバランスよく
- 自分に合うものを把握しておく
■ 緊急対応
もし異変が出たら👇
① ペースを落とす
② 水を飲む
③ 少量ずつ補給
👉 完全停止させないことが最優先
▶ 暑さ対策
- ペースを落とす
- 水分・塩分を増やす
今回👇
👉 13℃ → 20℃
👉 気温でペースを変える
■ 目安
- 15℃以上 → 5%落とす
- 20℃以上 → 10%落とす
👉 今回なら
👉 6:30/kmが適正
▶︎水分・塩分
データ👇
👉 推定発汗量：約4.8L（Garmin)
👉 明らかに補給が追いついていない
- エイドごとに確実に飲む
- 塩は定期的に摂取
- 持参のボトルでマメに水分補給
■ 具体プラン
- 水 or スポドリ：毎エイド
- 持参ボトルの水：30〜60分ごと
- 塩タブレット：30〜60分ごと
メンタル戦略
今回👇
「行けるところまで行こう」
👉 ウルトラでは危険
■ 改善策
👉 「抑え続ける勇気」
■ 合言葉
👉 「前半は我慢、後半が勝負」
今回のリタイアから得た教訓
- 前半は遅すぎるくらいでOK
- 補給は“時間で強制”
- 暑さは必ず考慮
- 胃が止まる前に対処
- 誰にもついていかない
👉 ウルトラは“管理の競技”
■ トレーニング戦略
サブ11に必要なベース👇
・フルマラソン：3時間30分〜40分
・週50〜80km
・ロング走：30〜40km
補強👇
・峠走（脚作り）
・LSD（持久力）
▶︎ウルトラマラソン補給の完全ガイドはこちら
https://run-ride-code.com/ultra-marathon-nutrition-hydration-strategy/
■ まとめ
ウルトラマラソンは
👉 脚と同じくらい「補給とペース」が重要な競技
👉 「脚ではなく、戦略で完走する」
今回のリタイアは悔しい結果ですが、
原因は明確です。
👉 次は必ず改善できます
▶︎「前日調整はこちら」
https://run-ride-code.com/ultra-marathon-day-before-preparation/
まずは今回の失敗をもとに、自分なりの「ペース・補給・暑さ対策」を紙に書き出してみることをおすすめします。
■ 最後に
初めてのリタイアはショックでしたが、
それ以上に学びの多いレースでした。
また挑戦したいと思います。
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▶︎【大会レポ】第11回多摩川ネイチャーマラソン100km｜60kmリタイアもまた挑戦したいと思えた理由
https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra-100km-retire-60k/
▶︎ウルトラマラソンの装備まとめ
https://run-ride-code.com/ultra-marathon-gear-guide/
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