■ はじめに
「忙しくてトレーニング時間が取れない」
「短時間で効率よく強くなりたい」
そんな方におすすめなのが👇
👉 タバタ式トレーニング（20秒全力＋10秒レスト×8）
特に富士ヒルのようなヒルクライムでは👇
・心肺の上限（VO2MAX）
・高出力に耐える力
が重要になります。
本記事では👇
👉 タバタトレーニングの効果
👉 富士ヒルにどう効くのか
👉 SSTとの違いと使い分け
👉 実践方法と注意点
を解説します。
■ 結論｜タバタは「上限を引き上げる最強トレーニング」
結論👇
👉 タバタ＝VO2MAX強化
👉 SST＝持続力強化
つまり👇
👉 タバタ単体ではなく「組み合わせ」が重要
▼富士ヒル攻略の全体像はこちら
■ タバタ式トレーニングとは？
基本構成👇
・20秒全力
・10秒レスト
・8セット（計4分）
効果👇
・VO2MAX向上
・無酸素能力向上
・心肺機能強化
▼高強度トレーニングの位置づけ
■ 本日のライドデータ
使用デバイス：Bryton S810
トレーニング時間：20:24
平均パワー：206W
平均心拍数：135bpm
平均ケイデンス：62rpm
ピークパワー（5分）：254W
■ Garminコンディション指標
Body Battery：-6
リカバリー時間：15時間
疲労は残っている状態でしたが、短時間の高強度トレーニングとして実施しました。
■ 使用機材
今回のトレーニングで使用した機材はこちらです。
・Bryton S810
・Garmin Forerunner 265
今回のトレーニングではサイクルコンピューターに
Bryton S810を使用しています。
パワー・心拍・ケイデンスをリアルタイムで確認できるため、
トレーニング強度管理に非常に便利です。
▶使用しているサイコンはこちら
Bryton S810レビュー
https://run-ride-code.com/bryton-rider-s810-review/
ランニングやコンディション管理には
Garmin Forerunner 265を使用しています。
Body Batteryやリカバリー時間が確認できるため、
ランとバイクの疲労管理に役立っています。
▶ Garmin Forerunner 265はこちら
▶ 富士ヒルシルバーに必要なW/kg https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-wkg/
▶︎富士ヒル対策のFTPテスト記事はこちら https://run-ride-code/ftp-test-bryton-s810-assioma
■ トレーニング内容
今回行ったメニューはタバタ式トレーニングです。
内容
20秒：全力
10秒：レスト
これを 8セット（約4分） 実施しました。
構成
ウォームアップ：10分
タバタ式トレーニング：約5分
クールダウン：5分
合計：約20分
短時間ですが、非常に強い刺激が入るトレーニングです。
▼高強度トレーニングの位置づけ
■ なぜ富士ヒルに効くのか？
富士ヒルは👇
👉 約60〜75分の持続走
ですが👇
・急勾配区間
・ペース変動
・ラストの踏み直し
で👇
👉 「最大出力」が必要になる場面がある
ここで効くのが👇
👉 タバタトレーニング
■ SSTとの違い（重要）
■ タバタ
👉 上限（天井）を上げる
■ SST
👉 維持力を上げる
👉 この2つを組み合わせることで👇
👉 「強くて持続できる状態」になる
▼SSTトレーニングはこちら
■ 実践方法（ローラー）
■ メニュー例
・ウォームアップ：15〜20分
・タバタ：20秒全力＋10秒レスト×8
・クールダウン：5分
👉 合計：約25〜30分
■ 強度の目安
・全力（120〜150%FTP以上）
・出し切る意識
■ 実走との関係
ローラーだけでなく👇
👉 実走にも繋げることが重要
▼実走トレーニングはこちら
■ トレーニング全体の中での位置づけ
タバタ式トレーニングは👇
👉 週1〜2回でOK
組み合わせ👇
・SST（メイン）
・タバタ（刺激）
・LSD（ベース）
▼富士ヒル向けトレーニング
■ ベース強化も重要
高強度だけでは👇
👉 伸びません
▼持久力の土台はこちら
■ 注意点
・やりすぎない（週2回まで）
・回復を優先
・フォームを崩さない
■ まとめ
タバタ式トレーニングは👇
👉 短時間で心肺を鍛えられる最強メニュー
ただし👇
👉 単体では不十分
重要なのは👇
・SST（持続）
・VO2MAX（上限）
・LSD（土台）
👉 この組み合わせ
■ 最後に
タバタは👇
👉 「短時間で強くなりたい人」の最適解
ただし👇
👉 設計しないと効果は出ない
👉 組み合わせることで初めて強くなる
この意識が、結果を大きく変えます。
■ 富士ヒルに向けたトレーニングとして
タバタ式トレーニングは
・VO2Max向上
・高強度耐性
・短時間での刺激
を入れるのに有効です。
ベーストレーニングに加えて、このような高強度トレーニングも取り入れることで、
富士ヒルクライムに向けたパフォーマンス向上につなげていきたいと思います。
▼シルバー達成までの流れ
■ 本日のまとめ
3本ローラーを使ったタバタ式トレーニングは、
短時間でも強い刺激を入れられる効率的なトレーニングでした。
忙しい日でも実施できるため、
今後も定期的に取り入れていきたいと思います。
短時間で追い込めるタバタトレーニングは忙しい社会人にもおすすめです。
富士ヒルシルバー獲得を目標に、トレーニングを継続していきます。
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