■ はじめに
ウルトラマラソン対策として、36kmのロング走を実施しました。
ウルトラに向けたロング走では👇
・どのくらいの距離が必要か？
・どのペースで走るべきか？
・後半の失速をどう防ぐか？
といった点が重要になります。
今回は実際の36km走のデータと体感をもとに、ウルトラ対策としての効果とポイントを解説します。
■ 結論｜36km走は「前半の抑えと後半の粘り」を確認できる
結論👇
👉 前半の入りは良好、後半の粘りが課題
・前半は抑えて走れた
・後半で疲労が顕在化
・フォーム維持が重要
👉 ウルトラ本番を想定した有効なトレーニング
📊 ■ ランデータ
【Garmin】
・距離：36.02km
・平均ペース：6:05/km
・時間：3:39:08
・平均心拍：136bpm
【Strava】
・距離：36.02km
・平均ペース：5:59/km
・時間：3:35:40
・平均心拍：136bpm
・天候：曇り → 晴れ
・風：北北西 8m/s
・気温：10℃ → 18℃
■ コース
自宅 → 開平橋 → 入間大橋 → 治水橋 → 秋ヶ瀬橋 → 自宅
■ ウルトラ対策としての目的
今回の狙い👇
・長時間の持久力強化
・前半の抑えを体に覚えさせる
・後半の失速パターンの把握
👉 「後半勝負」のためのトレーニング
■ 今回の検証ポイント（重要）
ウルトラ本番を想定し、以下の点を検証しました。
▶ キロ6分巡航の体感確認
👉 本番想定ペースでの余裕度をチェック
▶ ジェル補給の検証
👉 摂取タイミングと身体の反応を確認
▶ 風への対応
👉 向かい風・追い風でのペース調整
▶ シューズ適性チェック
👉 長時間での脚への負担を確認
👉 実戦に直結する検証ができた
👟 ■ 使用シューズ
HOKA CLIFTON 10
ウルトラ向けに導入したクッションモデル。
・足裏の痛みなし
・クッション性は十分
・長時間でも安心感あり
👉 ロングでの保護性能は非常に高い
⌚ ■ ペース管理
Garmin Forerunner 265で巡航管理。
6分前後の一定ペースは想像以上に難しく、
序盤は無意識にペースが上がる傾向。
👉 本番でも最大の課題になりそう
■ ペースと展開
▶ 前半
👉 抑えて余裕のあるペース
▶ 中盤
👉 徐々に疲労を感じ始める
▶ 後半
👉 脚の重さとフォーム維持が課題
👉 ウルトラ特有の流れを再現
■ 気づき・課題
・前半は意識しないと上がってしまう
・後半の粘りに課題
・筋持久力の強化が必要
👉 ウルトラは後半のマネジメントが重要
🍫 ■ 補給
・10km：ジェル
・20km：ジェル
・30km：ジェル
ジェルの甘さは水と併用で緩和可能。
👉 今後は塩羊かんなど固形物も併用予定
🧠 ■ 走行中の体感
✔ 呼吸は終始安定
✔ 心拍136bpmで巡航
✔ 気温上昇でも問題なし
ただし👇
👉 30km以降に右内腿の張り
👉 ウルトラ後半を想定すると重要課題
🌬 ■ 風への対応
後半は向かい風。
👉 無理にペースを戻さず「我慢の走り」
👉 崩れなかった点は収穫
📈 ■ 今回の評価
【良かった点】
・36kmを安定巡航
・補給問題なし
・足裏トラブルなし
【課題】
・内腿の張り
・序盤のオーバーペース傾向
🔥 ■ ウルトラ11時間への現実度
36kmを6分前後で走れたのは大きな収穫。
ただし👇
👉 ここからさらに64kmある
👉 後半の持久力が鍵
■ 次回練習
・内転筋強化
・40km走実施
・味変補給テスト
■ ロング走後の回復
👉 回復もトレーニングの一部
▶︎Z1リカバリーライドの詳細はこちら
https://run-ride-code.com/z1-recovery-ride-after-longrun/
👉 動いて回復することで翌日の状態が改善
■ 関連トレーニング
▶︎30km走
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▶︎VO2MAXトレーニング
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■ まとめ
今回の36km走👇
・前半の抑えが難しい
・後半の粘りが課題
・補給・ペース・装備の検証ができた
👉 ウルトラに向けた実戦的トレーニング
■ 最後に
ウルトラマラソンでは👇
👉 「前半を抑え、後半で粘る」ことがすべて
今回の課題を改善し、本番につなげていきます。
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