赤城山でヒルクライム練習を行いました。
今回は富士ヒル対策としての実走TTです。
結果としては、
・後半失速
・腰の痛み発生
・持久力不足を痛感
という課題が明確になりました。
本記事では、
実走データ（NP・W/kg）をもとに、富士ヒルへの繋がりと課題を分析します。
▶ 富士ヒル完全ガイドはこちら
→ https://run-ride-code.com/fuji-hill-guide/
コース概要
距離：18.6km（今回計測：18.21km）
平均勾配：6.6％
最大勾配：9.7％
標高差：約1,238m
計測区間：
焼肉レストラン松姫（時沢神社前交差点600m）
→ 赤城山総合観光案内所
特徴：
前半：比較的緩やか
中盤：勾配安定
後半：姫百合橋付近から斜度アップ
👉 赤城山は「後半勝負型コース」
▶ 定峰峠・白石峠TT記事はこちら
https://run-ride-code.com/sadamine-shiraishi-hillclimb-time-guide/
実走データ
タイム：1:27:12
NP：219W
W/kg：3.42
平均CAD：69rpm
平均心拍：146bpm
TSS：184.8
IF：0.862
参考：
過去ベスト：1時間19分台（赤城山ヒルクライム2023）
▶ Garmin指標解説はこちら
https://run-ride-code.com/garmin-metrics-guide/
今回のデータは以下の機材で計測しています。
▶ Bryton Rider S810
→ https://run-ride-code.com/bryton-rider-s810-review/
分析①：強度は適切だったか
今回のIFは0.862。
→ TTとしてはやや抑えめ
→ ただし「後半全力プラン」としては妥当
しかし結果は後半失速
👉 結論
問題は出力ではなく“持久力（維持時間）”
分析②：W/kgから見る現在地
今回のヒルクライムは
- NP：219W
- 3.42W/kg
計測区間ではNP219W、体重64kgのため約3.42W/kgでした。
👉 富士ヒルシルバー目安（約4.0W/kg）との差
→ 約0.6W/kg
ただし重要なのはここ👇
👉 20分240W出ている
＝短時間出力は十分
👉 問題はこれ
「維持できていない」
▶ 富士ヒルW/kg目安
https://run-ride-code.com/fuji-hill-wkg/
▶ FTPテスト記事
https://run-ride-code.com/ftp-test-bryton-s810-assioma/
分析③：失速の原因
今回の失速要因は明確です👇
・姫百合橋付近から失速
・腰の痛み発生
・フォームを維持できずダンシング多用
そこから分かること：
① ケイデンス不足（平均69rpm）
② トルク依存 → 腰に負担
③ 筋持久力不足
👉 典型的なヒルクライム失速パターン
体感ログ
前半抑えめ、後半全力のプランでしたが、
姫百合橋付近から一気に苦しくなりました。
腰の痛みが出始め、
ダンシングでごまかしながらの走行。
正直なところ、
「脚より先に体幹が負けた」感覚です。
山頂付近はかなり冷えており、
手がかじかむほどの気温でした。
体が冷えないよう早々に下山しました。
課題まとめ
今回の課題は3つです👇
・持久力不足（90分維持できない）
・ケイデンス不足（60〜70rpm帯）
・体幹・腰の弱さ
改善プラン
① SST（10分×2〜3本）
→ “耐える力”強化
② 低ケイデンス筋持久インターバル
→ 登坂トルク強化
③ 高ケイデンスドリル
→ 回転効率改善
👉 目標
「踏む」から「回す」へ
▶ SST記事
https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-tapering-ride/
▶ トレーニングゾーン解説
https://run-ride-code.com/training-zones-tt-vs-lsd/
富士ヒルに向けて
今回の結果から見ると、
出力：まだ伸ばす余地あり
しかしそれ以上に
👉 “維持力”が最大の課題
富士ヒルは約75分の持続勝負。
今回のように後半で崩れると
確実にタイムを落とします。
▶ 富士ヒルシルバー向けメニュー
https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-training/
まとめ
今回の赤城山TTは
✔ 現在地の把握
✔ 課題の明確化
という意味で非常に価値のある内容でした。
次回は
👉 「最後まで垂れない走り」
をテーマに再挑戦します。
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