今日は、来年のフルマラソンに向けた土台づくりとして 30km走 を実施しました。
昨日に続き、走り始めは指先が悴むほどの冷え込み。無理にペースを上げず、フォームの意識を丁寧に積み重ねながら、快晴の空の下をリズムよく進むことができました。
ロングランでは終盤にふくらはぎの張りが出やすいのですが、今回は脚の状態も良好。
フルマラソンに向けて「自分のリズム」で走れた1本となりました。
🟦 ■ 今日のランデータ
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 距離 | 30.65 km |
| 時間 | 2時間47分 |
| 平均ペース | 5:28 / km |
| 平均心拍 | 130 bpm |
| コース | 自宅 → 治水橋 → 秋ヶ瀬橋 → 彩湖周回（2周）→ 自宅 |
| 天気 | 快晴 |
| 気温 | 1℃ → 8℃ |
🟦 ■ 今日の体の状態
- 走り始め：冷気が強く、指先の冷えと昨日の疲労感あり
- 中盤〜終盤：体が温まり安定ペースに
- 気になった部位：お尻〜もも裏
- 良かった点：最後までフォームとペースを崩さず走れたこと
🟦 ■ フォームで意識したこと
- 骨盤の位置を安定させる
- 胸を張って上体の姿勢をキープする
※特に骨盤意識が脚の動きに良い影響を出していた印象。
🟦 ■ 今日の気づき・学び
- 10km・20km付近でエナジージェルを補給
→ 今まで補給を疎かにしがちだったが、今回はしっかり摂ったことで体の調子が最後まで安定。
→ 「ロング走では補給が走りの質を左右する」という大事な気づきに。 - 骨盤を意識するとフォームが安定し、ふくらはぎの張りがほぼ出ない
- 呼吸が楽になっても、体がほぐれても 序盤はペースを抑えるのが後半の粘りにつながる
- 快晴の景色を眺めながら走ることで、頭がクリアになり気持ちよく走れた
🟦 ■ 今日のまとめ
- フォームを維持すると脚への負担と疲労を最小限にできる
- 適切なタイミングで補給すると、後半のエネルギー切れがほとんど起こらない
- 序盤の抑えが効くと、中盤・終盤で自然にペースが上がる
- 集中する時間も大切だが、景色を楽しむ余裕が走りの質を高めてくれる
📌 次回のポイント
午後のライドは**“完全にクールダウン”の位置付け**で、
ケイデンス高め・負荷低めで軽く流す。
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