結論｜レース1週間前は「20km＋レースペース刺激」が最適
レース1週間前は距離を踏むよりも、疲労を残さずに動きを整えることが重要です。
今回は20kmをレースペース付近で走ることで、
👉 疲労を最小限に抑えながら、しっかり刺激を入れることができました。
レース1週間前は何km走るべき？
結論はシンプルです。
👉 20km前後が最適
理由は以下の通りです。
・疲労を残さない
・レースペースの確認ができる
・回復が間に合う
逆に30km走ると
・回復が遅れる
・疲労が抜けない
・レースに影響
👉 この時期は「距離より質」が正解です
レース前の状況
現在のスケジュールは以下の通りです。
・1週間後：笛吹市桃の里マラソン大会
・2週間後：東京ウルトラ100K
これまでウルトラに向けてロング走中心でトレーニングを積んできましたが、
👉 今は完全に「調整期（テーパリング）」です。
▶︎ウルトラマラソン挑戦記
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本日のトレーニング内容
■ランデータ
距離：20.03km
時間：1:39:27
平均ペース：4:58/km
平均心拍：154bpm
■コンディション
天気：曇り時々晴れ → 曇り
気温：11℃ → 15℃
コース：荒川CR → 秋ヶ瀬公園
■身体状態
BODY BATTERY：39 → -20
リカバリー：83時間
VO2max（最大酸素摂取量）: 52 → 53
👉 トレーニング、体調管理に常時着用しています。
Garmin Forerunner 265
使用シューズ
今回は ASICS Magic Speed 4 を使用。
・反発がありペース維持しやすい
・テンポ走〜レースペースに最適
・終盤までフォームを維持しやすい
👉 調整ランとの相性は非常に良好
▶︎シューズ試走ラン｜ASICS MAGIC SPEED 4 を初投入
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走ってみた体感
今回はややハイペースで入り、徐々に整える展開。
・序盤：4:42〜4:55/km
・中盤：5:00前後
・終盤：5:05前後
👉 最後まで大きな失速なし
良かった点
・心拍が安定（154bpm）
・フォームの崩れなし
・脚の違和感なし
・余力を残して終了
👉 「追い込まずに刺激を入れる」理想的な内容
レース1週間前の正解
今回の実体験から言えること👇
👉 距離より“質”
おすすめは
・20km前後
・レースペース付近
・絶対に追い込まない
30kmをやらなかった理由
迷いましたが、やめて正解でした。
・疲労が抜けない
・ロングペースに慣れてしまう
・回復が遅れる
・レースに影響する
👉 この時期の30kmはリスクが高い
まとめ｜ハーフ前の調整はこれでOK
レース1週間前は
👉 「やりすぎないこと」が最重要
今回の20kmランは
・疲労を残さない
・動きの確認ができる
・レースに繋がる
👉 非常に良い調整になりました
次戦に向けて
いよいよ来週は本番。
・コンディションを整える
・疲労を抜く
・余裕を持ってスタート
👉 この状態でスタートラインに立つことが最優先です
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