🚴‍♂️ 午後ライド｜限られた時間で行う SSTトレーニング（2026/01/31）

午前中にランを終えた後、
午後は 限られた時間の中でのライド となりました。

そのため今回は、
前日に YouTube の解説動画で知った SST（Sweet Spot Training） を実践。

短時間でもヒルクライムに有効とされるトレーニングを、
実走で試すこと を目的に行いました。

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🟦 本日の実施内容

種目：ロードバイク
テーマ：短時間・高効率トレーニング

内容

• SST（FTP の 88〜94％）
• 10分 × 3本
• レスト短め・集中重視

「時間がなくても、内容次第でトレーニングの質は高められる」
そんな意図でのライドです。

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🟦 SSTを実走で行ってみて

SSTは理論としては理解していても、
実走で一定強度を維持する難しさ を強く感じました。

• 10分間、同じ出力で踏み続けられる場所探しが意外と難しい
• 感覚だけだと 踏みすぎ／強度不足 が起きやすい
• サイコンを頻繁に確認しながらの走行になった

特に1本目は、
「これくらいかな？」と思って踏むと
FTPを超えてしまったり、逆に足りなかったりと試行錯誤。

感覚と数値のズレ を強く実感しました。

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🟦 身体の状態

• 朝ランの疲労は多少あり
• ただし短時間・集中型だったため、ダレる感覚はなし
• 本数を重ねるごとに強度の感覚が掴めてきた

長時間ライドとは違い、
集中力と脚へのピンポイントな刺激 が印象的でした。

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🟦 本日のライドデータ

項目	記録
距離	40.9 km
時間	1時間27分
平均速度	28.1 km/h
平均パワー	183 W
平均心拍	138 bpm
平均CAD	84 rpm
天気	ほぼ晴れ
気温	8 ℃
コース	コース　自宅 ⇄ 荒川CR（右岸）岩淵水門（折り返し）

※ 距離や速度よりも 内容重視 のため数値は参考程度
※ 参考：FTP 約250W（体調・時期により前後あり）

■ FTP訂正と今回のトレーニング強度について

今回のトレーニング後にFTPの見直しを行いました。

これまでの設定ではやや高めに見積もられていた可能性があり、
実際の出力データをもとに再評価した結果、

👉 現在のFTPは「216W」と設定しています

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■ SST強度の再確認

SST（スイートスポットトレーニング）は、

👉 FTPの約88〜93％

で行うトレーニングです。

今回のFTP（216W）を基準にすると👇

・下限：190W（約88%）
・上限：201W（約93%）

👉 SSTの目安：190〜200W前後

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■ 今回のトレーニング評価

今回のライドでは、

・主観的強度
・心拍の推移
・持続時間

を踏まえると、

👉 SST領域で適切に実施できていたと考えています

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■ 今後の方針

FTPを216Wに修正したことで👇

・トレーニング強度の精度向上
・SSTの再現性向上
・疲労管理の最適化

が期待できます。

👉 「正しいFTP設定」がトレーニングの質を決める

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今後もデータをもとに見直しながら、
精度の高いトレーニングを継続していきます。

🟦 今日の気づき

• SSTは 短時間でも確実に効く
• 実走では「一定強度を作る技術」も必要
• ヒルクライム前の限られた時間と相性が良い
• 朝ラン＋午後SSTでも、内容を絞れば十分成立する

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🟦 今後に向けて

今回の感触から、

• 平日など時間が限られる日は SST中心の短時間ライド
• 週末は ロング or ヒルクライム実走

という組み合わせで、
効率よく富士ヒル対策ができそう だと感じました。

難しさはありますが、
感覚を掴むことで大きな武器になりそうなトレーニング。

今後も 継続して取り入れていきたい と思います。

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