午前中にランを終えた後、
午後は 限られた時間の中でのライド となりました。
そのため今回は、
前日に YouTube の解説動画で知った SST（Sweet Spot Training） を実践。
短時間でもヒルクライムに有効とされるトレーニングを、
実走で試すこと を目的に行いました。
🟦 本日の実施内容
種目：ロードバイク
テーマ：短時間・高効率トレーニング
内容
- SST（FTP の 88〜94％）
- 10分 × 3本
- レスト短め・集中重視
「時間がなくても、内容次第でトレーニングの質は高められる」
そんな意図でのライドです。
🟦 SSTを実走で行ってみて
SSTは理論としては理解していても、
実走で一定強度を維持する難しさ を強く感じました。
- 10分間、同じ出力で踏み続けられる場所探しが意外と難しい
- 感覚だけだと 踏みすぎ／強度不足 が起きやすい
- サイコンを頻繁に確認しながらの走行になった
特に1本目は、
「これくらいかな？」と思って踏むと
FTPを超えてしまったり、逆に足りなかったりと試行錯誤。
感覚と数値のズレ を強く実感しました。
🟦 身体の状態
- 朝ランの疲労は多少あり
- ただし短時間・集中型だったため、ダレる感覚はなし
- 本数を重ねるごとに強度の感覚が掴めてきた
長時間ライドとは違い、
集中力と脚へのピンポイントな刺激 が印象的でした。
🟦 本日のライドデータ
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 距離 | 40.9 km |
| 時間 | 1時間27分 |
| 平均速度 | 28.1 km/h |
| 平均パワー | 183 W |
| 平均心拍 | 138 bpm |
| 平均CAD | 84 rpm |
| 天気 | ほぼ晴れ |
| 気温 | 8 ℃ |
| コース | コース 自宅 ⇄ 荒川CR（右岸）岩淵水門（折り返し） |
※ 距離や速度よりも 内容重視 のため数値は参考程度
※ 参考：FTP 約250W（体調・時期により前後あり）
■ FTP訂正と今回のトレーニング強度について
今回のトレーニング後にFTPの見直しを行いました。
これまでの設定ではやや高めに見積もられていた可能性があり、
実際の出力データをもとに再評価した結果、
👉 現在のFTPは「216W」と設定しています
■ SST強度の再確認
SST（スイートスポットトレーニング）は、
👉 FTPの約88〜93％
で行うトレーニングです。
今回のFTP（216W）を基準にすると👇
・下限：190W（約88%）
・上限：201W（約93%）
👉 SSTの目安：190〜200W前後
■ 今回のトレーニング評価
今回のライドでは、
・主観的強度
・心拍の推移
・持続時間
を踏まえると、
👉 SST領域で適切に実施できていたと考えています
■ 今後の方針
FTPを216Wに修正したことで👇
・トレーニング強度の精度向上
・SSTの再現性向上
・疲労管理の最適化
が期待できます。
👉 「正しいFTP設定」がトレーニングの質を決める
今後もデータをもとに見直しながら、
精度の高いトレーニングを継続していきます。
🟦 今日の気づき
- SSTは 短時間でも確実に効く
- 実走では「一定強度を作る技術」も必要
- ヒルクライム前の限られた時間と相性が良い
- 朝ラン＋午後SSTでも、内容を絞れば十分成立する
🟦 今後に向けて
今回の感触から、
- 平日など時間が限られる日は SST中心の短時間ライド
- 週末は ロング or ヒルクライム実走
という組み合わせで、
効率よく富士ヒル対策ができそう だと感じました。
難しさはありますが、
感覚を掴むことで大きな武器になりそうなトレーニング。
今後も 継続して取り入れていきたい と思います。
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