■ はじめに
36kmのロング走の翌日に、Z1のリカバリーライドを行いました。
ロング走の翌日は👇
・脚が重い
・疲労が抜けない
・休むべきか迷う
という方も多いと思います。
■ 結論｜Z1リカバリーは「回復を早める有効な手段」
結論👇
👉 軽く動いた方が回復は早い
理由👇
・血流が促進される
・疲労物質の除去
・筋肉のこわばり軽減
👉 「完全休養」ではなく
👉 軽く動くのがポイント
📊 ライドデータ
Bryton S810
- 距離：26.76km
- 時間：1:03:59
- 平均速度：25.09 km/h
- 平均パワー：133W
- 平均心拍：115bpm
- 平均CAD：90rpm
- Z1：50:53
- Z2：12:40
👉 Z1（回復強度）で実施
Garmin Forerunner265
- 距離：26.91km
- 平均心拍：114bpm
- BODY BATTERY：-8
- リカバリータイム：56時間
コース：荒川CR（治水橋⇄朝霞水門）
気温：18℃／晴れ
Garmin Forerunner 265
■ コンディション
・前日：36kmロング走
・脚の状態：重め（特に前もも）
■ 実際の体感
▶ 開始直後
👉 脚が重く回らない
▶ 中盤
👉 徐々にほぐれる感覚
▶ 終盤
👉 明らかに脚が軽くなる
👉 「動いた方が回復する」を実感
■ Z1（回復走）とは？
Z1とは「アクティブリカバリー（回復走）」と呼ばれる強度で、
👉 ほぼ負荷をかけずに身体を動かすゾーンです
一般的な目安👇
・パワー：FTPの50〜60％
・心拍：最大心拍の60％前後
・体感：かなり楽（会話が余裕でできるレベル）
■ なぜ回復に効果があるのか
Z1で軽く身体を動かすことで👇
・血流が促進される
・疲労物質の排出が進む
・筋肉のこわばりがほぐれる
👉 「止まるより回した方が回復する」状態になります
■ Z1と完全休養の違い
・完全休養 → 回復はするが硬くなりやすい
・Z1 → 回復＋動きが改善される
👉 ロング走や高強度トレーニングの翌日は
👉 Z1の方が回復効率が高いケースが多いです
■ Z1リカバリーのポイント
・強度は上げない（会話できるレベル）
・時間は20〜40分
・ケイデンスはやや高め
👉 とにかく軽く回すことが重要
■ FTP216Wを基準にしたZ1の目安
今回のFTP（推定216W）を基準にすると👇
・Z1パワー：108〜130W（約50〜60％）
■ 実際の運用イメージ
・100W前後 → かなり軽め（回復優先）
・110〜120W → 標準的なリカバリー
・130W付近 → やや強め（上げすぎ注意）
👉 ポイントは👇
👉 「楽すぎるくらいでちょうどいい」
■ 心拍の目安
・最大心拍の60％前後
・会話が余裕でできるレベル
👉 パワーと心拍の両方で管理すると精度が上がります
■ 注意点
・無理にやらない
・痛みがある場合は休養
・強度を上げない
👉 「回復目的」を忘れない
■ まとめ
今回のリカバリーライド👇
・Z1で軽く回す
・血流が改善
・脚の重さが軽減
👉 ロング走翌日はZ1が効果的
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▶︎VO2MAXトレーニング（3分×4本）
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■ 最後に
疲労がある日は👇
👉 無理に休むか追い込むかではなく「整える」
この意識がパフォーマンス向上につながります。
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・🏃🚴800kmチャレンジ記事
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・👉 富士ヒル完全ガイド
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※2026年3月追記
以前の記事ではFTPを約250Wとしてトレーニング内容を書いていましたが、
今回 Bryton S810 × Assioma-shi によるFTPテストを実施した結果、
現在のFTPは約216Wと測定されました。
当時は測定環境や計測方法が曖昧だった可能性があり、
今回の測定の方が再現性の高いデータと考えています。
今後の記事ではこのFTP値を基準にトレーニングを進めていきます。
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