【富士ヒルシルバーに必要なW/kg】FTP目安と体重別パワーを徹底解説

富士ヒルクライム（Mt.富士ヒルクライム）は、日本最大級のヒルクライムレースです。

多くのサイクリストが目標にするのが

シルバーリング（1時間15分切り）

です。

ヒルクライムでは、タイムを左右する重要な指標として

パワーウェイトレシオ（W/kg）

があります。

この記事では

・富士ヒルシルバーに必要なW/kg
・目安パワー
・トレーニング方法

を実体験ベースで解説します。

富士ヒルシルバーを目指す方の参考になれば嬉しいです。

■W/kg（パワーウェイトレシオ）とは
■富士ヒルのフィニッシャーリングとW/kg目安
体重別：富士ヒルシルバーに必要なFTP
■私の現在のW/k
■W/kgを上げる方法
1. ①FTPを上げる
2. ②体重を適正化する
富士ヒルではペース配分も重要
■まとめ

■W/kg（パワーウェイトレシオ）とは

W/kgとは

体重1kgあたりに出せるパワー

のことです。

計算方法

FTP ÷ 体重 = W/kg

例

FTP 250W
体重 65kg

250 ÷ 65 = 3.84W/kg

ヒルクライムでは、体重が軽いほど有利になるため、このW/kgが重要になります。

■富士ヒルのフィニッシャーリングとW/kg目安

富士ヒルではタイムによってフィニッシャーリングが授与されます。

称号	タイム	W/kg目安
プラチナ	1時間00分	約5.0
ゴールド	1時間05分	約4.5
シルバー	1時間15分	約4.0
ブロンズ	1時間30分	約3.2

一般的に

シルバーの目安は約4.0W/kg

と言われています。

もちろん

・風
・集団効果
・コンディション

などによってタイムは変わります。

体重別：富士ヒルシルバーに必要なFTP

目安の 4.0W/kg を基準に計算すると次のようになります。

体重	必要FTP
60kg	240W
65kg	260W
70kg	280W
75kg	300W

例えば

体重65kgならFTP260W

がシルバーの目安になります。

■私の現在のW/k

私の現在の走力は次の通りです。

FTP
216W

体重
66.1kg

計算すると

216 ÷ 66.1 = 3.27W/kg

シルバー目標の 4.0W/kg にはまだ差があります。

しかし

・FTP向上
・体重管理

の両方を行うことで、到達可能な数値だと考えています。

シルバー目標の4.0W/kgにはまだ差がありますが、トレーニングを続けて向上を目指しています。

FTPテストの記事はこちら
▶︎FTPテスト方法（Bryton S810）
https://run-ride-code.com/ftp-test-bryton-s810-assioma

▶︎【定峰峠TT】富士ヒル対策｜FTP216Wで何分出る？実走データと課題分析
https://run-ride-code.com/sadamine-tt-fuji-hill-analysis/

■W/kgを上げる方法

ヒルクライムのパフォーマンスを上げるには

2つの方法

があります。

①FTPを上げる

おすすめトレーニング

・SSTトレーニング
・閾値走
・VO2maxインターバル

特にヒルクライムでは

SSTトレーニング

が効果的です。

例

15分 × 2
20分 × 2

FTPの88〜94％で行います。

▶🚴【富士ヒルトレーニング】荒川CRから川越狭山自転車道でSST4セット｜NP230Wを含む実走SSTメニュー
https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-training-arakawa/

②体重を適正化する

体重を落とすことでもW/kgは上がります。

ただし注意点があります。

・筋肉を落とさない
・エネルギー不足にならない

無理な減量はパフォーマンス低下につながります。

富士ヒルではペース配分も重要

W/kgだけでなく

ペース管理

も非常に重要です。

富士ヒルは

距離：約24km
標高差：約1250m
平均勾配：約5%

という長いヒルクライムです。

攻略ポイント

・序盤で踏みすぎない
・FTP90〜95％で一定ペース
・平坦区間でも脚を止めない

この3つを意識するとタイム短縮につながります。

富士ヒル攻略については、こちらの記事で詳しく解説しています。

▶︎富士ヒル完全ガイド
https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-guide

▶【富士ヒルコース攻略】富士スバルライン区間別攻略　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　https://run-ride-code.com/fuji-hill-course-strategy

■まとめ

富士ヒルシルバーの目安

約4.0W/kg

例

体重65kg
FTP260W

現在の私

FTP：216W
体重：66.1kg
W/kg：3.27

ここから

・SST
・ヒルクライム練習
・体重管理

を継続し、シルバー獲得を目指します。

このブログでは、富士ヒル挑戦のトレーニング記録も公開していますので、参考になれば嬉しいです。

▶富士ヒルシルバーを目指すトレーニングはこちら
→【富士ヒル完全ガイド】シルバーを目指すトレーニング　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　https://run-ride-code.com/fuji-hill-silver-training/