本日は室内トレーニング環境でFTPテスト（20分テスト）を行いました。
使用機材はモッズローラー（負荷ユニット付き）とBryton Rider S810、パワーメーターはAssioma-shi（スピンドル型）です。
富士ヒル対策として、現在の実力を把握するための基準値を確認する目的で測定しました。
テスト前に体重を測定したところ 66.1kg でした。
FTPとは？
FTP（Functional Threshold Power）とは
👉 1時間維持できる最大パワーの目安です
トレーニングでは
- 強度設定
- 成長の指標
として使われます。
FTPテストの方法（20分テスト）
最も一般的なのが
👉 20分FTPテスト
手順は以下です
- ウォームアップ（15〜30分）
- 20分間「全力維持」
- 平均パワーを計測
- その95%がFTP
👉 FTPは
20分平均パワー × 0.95 で算出されます
🟦 使用機材
- ローラー：モッズローラー（負荷ユニット付き）
- 負荷設定：2番目に重い段
- サイコン：Bryton Rider S810
- パワーメーター：Assioma-shi（スピンドル型） 👉 パワーメーターがあれば屋外でも測定可能です
- 参考データ：Garmin Forerunner 265
ギア構成
53/39 × 11-30
今回のテストではパワーが出しやすいと感じたため、負荷ユニットを 2番目に重い設定 にしました。
▶Bryton S810レビュー
https://run-ride-code.com/bryton-rider-s810-review/
🟦 S810での測定準備
FTPテスト前に、以下の手順で測定環境を整えます。
① パワーメーター接続
Bryton S810のセンサー設定からパワーセンサーを検索し、Assioma-shiを接続します。
② キャリブレーション（補正・校正）
パワーメーターの測定精度を保つために行う作業です。
キャリブレーションとは
**パワーメーターのゼロ点補正（校正）**のことを指します。
ペダルに荷重がかかっていない状態で実行することで、測定誤差を減らすことができます。
③ インドア設定
室内ローラーではGPSは不要のため、インドアモードで測定を行います。
🟦 測定方法（ラップ計測）
Bryton S810の 左下ボタン（ラップボタン） を使用して測定しました。
手順
- スタート時に右上のボタン（RECORDボタン）を押す
- FTPテスト開始時に左下のボタン(ラップ）を押す
- テスト終了時に再度左下のボタン(ラップ）を押す
- クールダウン終了時に再度右上のボタン（RECORDボタン）を押す
この方法で 20分区間をラップとして区切っています。
🟦 本日のライドデータ
Bryton S810
時間：34:05
平均パワー：207W
NP：218W
平均心拍：148bpm
平均ケイデンス：69rpm
▶Bryton S810レビュー
https://run-ride-code.com/bryton-rider-s810-review/
Garmin Forerunner 265（参考）
時間：33:51
平均パワー：207W
最大平均パワー（20分）：227W
平均心拍：148bpm
NP：218W
FTP設定：183W
リカバリー：29時間
平均ケイデンス：69rpm
🟦 FTPテストデータ
S810（ラップ区間）
時間：20:18
NP：231W
Garmin（20分最大平均）
20分最大平均パワー
227W
🟦 FTPの算出
FTPは一般的に
20分平均パワー × 0.95
で算出します。
今回の20分最大平均パワーは
227W
計算すると
227 × 0.95 = 約216W
今回のFTP推定値は
約216W
となりました。
🟦 体重66.1kgでのW/kg
216W ÷ 66.1kg
約3.27 W/kg
富士ヒルを考えると、ここが現在のベースラインになります。
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▶︎【定峰峠TT】富士ヒル対策｜FTP216Wで何分出る？実走データと課題分析
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実際にやって感じたこと
良かった点
- 自分の実力が明確になる
- トレーニング強度が設定できる
キツかった点
- ペース配分が難しい
- 後半の失速
👉 FTPテストは「一定出力」が重要です
失敗しないFTPテストのコツ
- 最初に踏みすぎない
- 5分ごとにペース調整
- 風・信号のないコース
👉 屋外は「一定条件」が重要
FTPテストおすすめ環境
- Zwift（室内）
- 一定勾配の登り
👉 登り（3〜5%）が理想です
FTPを上げるには？
- SSTトレーニング
- 閾値走
- VO2max
👉 FTPは継続的に伸びる指標です
▶︎【富士ヒルトレーニング】荒川CRでSST4セットの記事はこちら https://run-ride-code.com/fuji-hill-sst-training-arakawa/
まとめ
- FTP＝1時間出せる最大パワー
- 20分テストが一般的
- FTP＝平均パワー×0.95
👉 トレーニングの基準として必須
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