800kmチャレンジ Day5 は 早朝ラン を実施しました。
起床後、
脚全体に強い疲労感があり、
特に 大臀筋に痛み を感じる状態。
本来であれば回復を優先したいコンディションでしたが、
「年内にもう一度30km走を行いたい」 という気持ちから、
状態を見極めたうえで 思い切って決行 しました。
🟦 ■ 本日の実施内容
- 種目：ラン
- 目的：年内最後の30km走／マラソン体力の底上げ
- テーマ：姿勢重視・疲労最小化・安全第一
事前の判断
- 脚全体に筋疲労あり
- 大臀筋の痛みあり
- ペースを抑え、フォームで乗り切る方針
🟦 ■ 本日のランデータ
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 距離 | 31.0 km |
| 時間 | 3時間10分 |
| 平均ペース | 6’08 / km |
| 平均心拍 | 158 bpm |
| 天気 | やや曇り |
| 気温 | 4℃ → 5℃ |
| コース | 自宅 → 羽根倉橋 → 荒川CR右岸 → 自宅 |
🟦 ■ 本日の装備・防寒
- CW-X タイツ（疲労軽減目的）
※コールドギアほどの防寒性はなく、
寒さを感じながらのラン となりました。
👉 防寒と疲労軽減のバランスは、今後の課題として残ります。
🟦 ■ 今日意識した走り方
- 姿勢を常に意識
- 足を 前方でさばくイメージ
- ペースは抑えめで一定
- ピッチを短め に刻む
前半は日の出前の暗闇の中、
足元・歩行者・ランナーに注意しながら慎重に走行しました。
🟦 ■ 今日の体の状態
走り出し
- 脚全体の筋疲労
- 大臀筋の痛みあり
走行中
- ペースを抑えたことで大きな悪化はなし
- ラン後半に腰の痛みが強まる
👉 都度、姿勢を意識し直すことで、
痛みを最小限に抑えながら継続 することができました。
🟦 ■ 今日の気づき
- 疲労がある状態でも「やり方次第」で30kmは成立する
- ペース・ピッチ・姿勢の調整は非常に重要
- 装備選び（防寒 × 疲労軽減）は今後の改善点
- 無理を押し切るのではなく、管理しながら走る感覚 が身についてきた
🟦 ■ 800kmチャレンジ進捗（Day5終了時）
- 本日のラン距離：31.0 km
- 累計距離：481.7 km
🟦 ■ 補給について
中間の折り返し地点で
エナジージェルを1本補給 しました。
疲労がある状態での30km走だったため、
エネルギー切れを起こさないことを最優先。
結果として、
後半に大きくペースを落とすことなく走り続けることができ、
補給のタイミングとしては適切だった と感じています。
👉 疲労時のロングランほど、
「早め・確実な補給」 の重要性を再確認しました。
🟦 ■ 明日の予定
- 元旦ラン（氷川神社へ自走予定）
- 体調を最優先し、内容は柔軟に判断
年内最後に、
自分なりに納得のいく30km走を積み上げることができました。
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