フルマラソン1ヶ月前に「30km走は本当に必要なのか？」と悩んでいませんか？
私自身、さいたまマラソンに向けた調整期間に、本番約4週間前で30km走を実施しました。
今回は「追い込むこと」ではなく👇
・フォームがどこまで安定するか
・呼吸と心拍の推移
・終盤の身体の反応
を確認する“状態チェック目的”の30km走です。
■ 結論｜30km走はやるべき（ただし追い込まない）
・距離耐性の確認ができる
・フォーム維持能力が分かる
・本番シミュレーションになる
👉 「やり方を間違えなければ非常に効果的な練習」です
※1ヶ月前は「仕上げ」ではなく「確認」のタイミング
■ なぜフルマラソン1ヶ月前に30km走を行うのか
目的は主に3つです。
① 距離耐性の確認
👉 30km以降の失速を防ぐ
② フォーム維持能力の確認
👉 疲労下でもフォームを保てるか
③ 実戦シミュレーション
👉 補給・トイレ・装備の確認
👉 走力だけでなく“準備力”も確認できるのがポイント
👉 フルマラソンとは目的が異なる「ウルトラ向けLSD」の考え方はこちら
👉 https://run-ride-code.com/30km-lsd-ultra-training/
■ 今回の30km走データ
■ ランデータ
・距離：31.3km
・時間：2時間55分
・平均ペース：5’36/km
・平均心拍：131bpm
■ コンディション
・気温：-1℃ → 2℃
・コース：自宅〜入間大橋折返し〜西遊馬公園〜自宅
■ 使用シューズ
・ASICS Magic Speed 4
▶︎実走レビューはこちら
👉 https://run-ride-code.com/magic-speed-4-test-run-20260131/
■ ペース設定はどうするべきか
サブ3:40の場合👇
👉 レースペース：約5’12/km
今回👇
👉 約5’36/km（＋20秒以上）
■ 推奨ペース
・初心者 → ＋30〜60秒/km
・中級者 → ＋10〜30秒/km
・上級者 → レースペース前後
👉 速すぎると疲労が残るためNG
■ 走行中のリアルな感覚
▶ 前半
冷え込みが強く、指先が冷えるコンディション。
呼吸を整えながら安定して進行。
▶ 中盤
呼吸はやや上がるが、フォームは安定。
精神的にも余裕あり。
▶ 終盤
・腰〜太ももに張り
・フォーム維持できている
・明確な失速なし
👉 「あと10kmいけそう」と感じる余裕
■ 結果からの考察
👉 距離耐性は問題なし
👉 ペース設定は適切
👉 有酸素域で安定
■ 普段のトレーニングとの関係
日常的に👇
👉 16km通勤ランで距離耐性を積み上げています
▶︎詳細はこちら
👉 https://run-ride-code.com/commute-run-benefits/
👉 日々の積み重ねが30km走の安定につながる
■ 30km走で気づいた“重要ポイント”
途中でトイレに行きたくなり、公園のトイレを利用。
ここで感じたのが👇
👉 トイレ位置の事前把握の重要性
長距離では👇
・内臓トラブル
・補給の影響
👉 完全にはコントロールできません
👉 レースは“現実対応力”も重要
▶︎ウルトラマラソンの補給戦略はこちら
👉 https://run-ride-code.com/ultra-marathon-nutrition-hydration-strategy/
■ よくある失敗
・本番より速く走る
・補給を試さない
・気合いで走り切る
👉 これでは本番に繋がらない
■ 結論｜30km走はやるべき？
✔ 距離不安を解消できる
✔ フォーム維持力が分かる
✔ 実戦準備の課題が見える
👉 非常に価値のある練習
ただし👇
👉 「追い込みすぎないこと」が最重要
▶︎ウルトラマラソン100kmサブ11戦略はこちら
👉 https://run-ride-code.com/tamagawa-ultra100k-sub11-strategy/
■ まとめ
・距離耐性は問題なし
・有酸素中心で余裕あり
・実戦準備（補給・トイレ）が重要
👉 残り期間は「質」と「回復」を重視
■ 関連記事
▶︎通勤ランまとめ
👉 https://run-ride-code.com/commute-run-benefits/
▶︎事故時の対応
👉 https://run-ride-code.com/post-accident-checklist-for-cyclists/
▶︎自転車保険まとめ
👉 https://run-ride-code.com/cyclist-insurance-guide/
■ 最後に
30km走は“追い込む練習”ではなく👇
👉 「本番を成功させるための確認作業」
です。
無理に負荷をかけるのではなく、
「本番で再現できる走り」を意識して取り組んでいきましょう。
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