本日はランを休みにし、午後にライドを行いました。
気温15℃、風もほとんどなく、非常に快適なコンディションでした。
■ 今日のトレーニングデータ
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 距離 | 65.9km |
| 時間 | 2時間30分44秒 |
| 平均速度 | 26.2km/h |
| 平均パワー | 160W |
| 平均心拍 | 133bpm |
| 平均ケイデンス | 83rpm |
| 天気 | 晴れ→快晴 |
| 気温 | 15℃→13℃ |
■ コース
自宅
→ 荒川CR
→ 入間大橋
→ 荒川CR（右岸）
→ 岩渕水門
→ 荒川CR（左岸）
→ 秋ヶ瀬公園
→ 自宅
荒川サイクリングロードは信号が少なく、一定ペースで走れるため、SST練習には最適だと感じています。
■ 今日の目的：SSTで「踏める脚」を作る
疲労感は多少ありましたが、走り始めから身体が動く感覚がありました。
そこで前半に
SST（10分×3本）
を実施しました。
FTP250W想定のため、目安は220〜230W付近です。
■ 前半：SST10分×3本
今日は特に
・ペダルへ効率よく力を伝えること
・骨盤前傾を意識すること
・前ももを消耗しすぎないこと
をテーマにしました。
踏み込みすぎると前ももに負担が集中してしまいます。
ヒルクライム終盤で脚が止まる原因の一つだと考えています。
そのため、
・股関節主導
・円を描くようなイメージ
・引き足は強く引かず、力を抜く
ことを意識しました。
途中で前ももに張りを感じる場面もありましたが、フォームを整えることで徐々に改善しました。
まだ改善の余地はありますが、方向性は間違っていないと感じています。
■ 後半：有酸素でクールダウン
SST後はゾーン2中心でペースを落としました。
平均パワー160W
平均心拍133bpm
強度を上げるだけでなく、回復しながら走る能力も重要です。
富士ヒルを見据えると、
「踏める脚」と「回復できる脚」
の両立が必要だと感じています。
■ 今日の気づき
・疲労があっても、走り出すと回る日がある
・フォーム意識で前ももの負担は軽減できる
・SSTはやはり効果的
ヒルクライムはパワーだけではなく、効率の積み重ねだと改めて感じました。
■ 富士ヒル（シルバー目標）への進捗
現在の状況です。
・体重：約66kg
・FTP：推定250W
・PWR：約3.8W/kg
シルバー（75分）を目指すには、4.2W/kg程度は必要だと考えています。
やるべきことは明確です。
・FTP向上
・体重の微減
・ペダリング効率改善
本日のSSTは、そのための一歩です。
■ まとめ
本日はランを休養に充て、質重視のライドを行いました。
気候条件にも恵まれ、しっかりとSSTを積むことができました。
前ももの張りは今後の改善テーマです。
コツコツと積み重ね、富士ヒルでシルバーを本気で狙っていきます。
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