フルマラソン1ヶ月前に「30km走は本当に必要なのか？」と悩んでいませんか？
私自身、さいたまマラソンに向けて調整していたタイミングで、本番約4週間前に30km走を実施しました。
今回は「追い込むこと」よりも、
- フォームがどこまで安定するか
- 呼吸と心拍の推移
- 終盤の身体の反応
を確認する“状態チェック目的”の30km走です。
実際に走って感じたメリットと注意点を、リアルな体験をもとに解説します。
今回はレース本番でも使用予定のシューズで実施しました。
▶︎ ASICS Magic Speed 4の実走レビューはこちら
👉https://run-ride-code.com/magic-speed-4-test-run-20260131/
なぜフルマラソン1ヶ月前に30km走を行うのか
フルマラソン1ヶ月前の30km走の目的は主に3つあります。
① 距離耐性の確認
30km以降で失速する人は多いです。
「30kmを余裕を持って走れるか」は大きな指標になります。
② フォーム維持能力の確認
疲労が溜まった状態でもフォームを保てるか。
③ 実戦準備のシミュレーション
補給、トイレ、ウェア選択など、走力以外の準備も重要です。
今回の30km走データ
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 距離 | 31.3km |
| 時間 | 2時間55分 |
| 平均ペース | 5’36/km |
| 平均心拍 | 131bpm |
| 気温 | -1℃ → 2℃ |
| コース | 自宅〜入間大橋折返し〜西遊馬公園〜自宅 |
サブ3:40を目標とする場合、レースペースは約5’12/km。
今回はあえてレースペースより20秒以上落として走行しました。
ペース設定はどうするべきか？
フルマラソン1ヶ月前の30km走では、
✔ レースペース
✔ レースペース＋10〜30秒
の範囲で設定するのがおすすめです。
今回のように「余裕を残して終える」走りは、疲労を残さず距離耐性を確認できるメリットがあります。
走行中のリアルな感覚
▶ 前半
早朝スタートで手の指先が冷えるコンディション。
呼吸を整えながら淡々と進行。
▶ 中盤
呼吸はやや乱れたものの、フォームは安定。
精神的にも余裕あり。
▶ 終盤
腰〜太ももに張りは出たものの、
- フォームは維持
- 明確な失速なし
- 「あと10kmいけそう」と感じる余裕
距離耐性はほぼ問題なしと判断できます。
普段は17kmの通勤ランで距離耐性を積み上げています。
▶︎ 17km通勤ランのトレーニング内容はこちら
👉https://run-ride-code.com/commute-run-17km-after-work
30km走で気づいた“意外な重要ポイント”
途中でトイレに行きたくなり、公園のトイレを利用しました。
ここで強く感じたのが、
👉 事前にトイレの場所を把握しておく重要性
長距離では内臓の反応はコントロールできません。
走力とは別に「現実的な準備」がレース結果を左右します。
30km走は、こうした“実戦シミュレーション”の場としても非常に有効です。
結論｜フルマラソン1ヶ月前の30km走はやるべき？
結論として、
✔ 距離不安を解消できる
✔ フォーム持続力を確認できる
✔ 実戦準備の課題が見える
という意味で、非常に価値のある練習です。
ただし「追い込みすぎない」ことが重要。
1ヶ月前は“仕上げ”ではなく“確認”のタイミングです。
まとめ
- 距離耐性は問題なし
- 有酸素域中心で余裕あり
- 実戦準備（トイレ・補給）が重要
残り期間は「質」と「回復」を重視し、本番で再現できる走りを磨いていきます。
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